2026{拉菲平台}发展前景预测！挥汗塑身，燃脂增肌， 不一定非要去健身房。觅得工间一隅，展开踏垫一张，省却繁琐器械， 使用自重训练。自重训练法虽然有一定入门难度，但它是激活你全身肌肉活力的一把钥匙。

　　自重训练水平想要进步其实并不容易，它很可能是我们做的最具挑战性的运动之一。入门门槛不低，很多动作难度较大，更像是以功能性训练的方式来锻炼全身肌肉，各大肌群悉数协同工作，对关节的灵活性、身体的协调性有较高要求。因此，千万别小看自重训练。

　　这套训练动作可以作为一个循环序列，以动作持续时间为指导，而不是重复的次数。因为，在以往的训练中，我们在计算重复次数时会过于专注计数，但改为以时间目标，就可以专注于在规定的时间内完成锻炼，保证强度。如果时间允许，可以进行第二轮。无论哪种方式，自重训练都明显可以激活肌肉，消耗热量，对于保持体形和增强肌肉都有帮助。

　　1.基础臀桥：仰卧，膝盖弯曲，双脚着地，手臂向两侧伸展，手掌向下。抬起臀部至桥式，收紧臀大肌。臀部下落至地面，重复动作30秒。

　　2.桥式保持：在最后一个动作后，将臀部抬离地面，收紧臀大肌，保持30秒。

　　3.双膝开合：保持臀部抬起，做膝关节开合，有规律地打开和并拢，大腿内侧和核心部位收紧，重复动作30秒。

　　4.单腿桥式：在保持基础桥式的基础上，将右膝抬起至右髋上方。抬起，放下，保持30秒。换另一侧重复动作。

　　1.基础弓箭步：双脚并拢站立，双手扶髋两侧，右腿向后一大步，右脚落在左脚后侧。下蹲，双膝弯曲90度，保持左膝与脚踝和小腿对齐，小腿垂直于地面。回到起始动作，重复30秒；

　　3.交叉站姿震动：30秒后，回到站姿基础上，通过双脚脚踝的支撑，腓肠肌发力，增加身体小幅度地上下震颤，保持30秒；

　　1.坐在地上，手掌靠近臀部，手指朝向身体前侧，双脚分开与髋同宽。将臀部抬起，直到身体呈直线且与地面平行，保持头部与脊柱对齐；

　　2.臀部下落，并向后移动至穿过双手，双腿伸直，双手撑住地面，同时将重心转移到肩膀下方；

　　1.以标准俯卧撑姿势开始，手掌放在肩膀下方，双腿伸直，收紧核心，手肘贴近躯干，慢慢放低身体；

　　2.将右膝移向右肘，在动作的最底部收缩侧腹，然后双臂发力推起身体，同时伸右腿回到起始姿势；

　　1.以标准俯卧撑的姿势开始，手掌放在地板上，双腿伸直。提起臀部朝向天花板，膝盖伸直，双肩下压，形成倒V形；

　　3.保持手臂伸直，收回右腿，将右膝顶向左肘内侧方向，收紧核心保持1秒钟；

　　1.以右侧侧平板支撑姿势开始，右手掌放在右肩下方支撑身体，双腿伸直，左腿交叉在右脚前，臀部抬起，身体呈一条直线.移动双脚，向前走几步，双腿就像圆规一样画弧线，手掌代表“圆心”，撑在地板上保持平衡；走几步后，向后退回到起始姿势；

　　2.将右臂抬至肩膀高度，同时将左腿抬至臀部高度，保持1秒后回到起始姿势。