“最近提重物费劲、爬两层楼就喘、握个瓶盖都费劲”，别不当回事，这可能不仅仅是“老了”，而是您的肌肉正在悄悄流失。根据2025年亚洲肌少症工作组（AWGS）最新专家共识，肌少症的防治窗口已前移至50岁。今天，就带大家读懂这份“中年肌肉保卫指南”，从自查到干预，一文讲透，守护您的肌肉力量与健康未来。

　　肌少症不是简单的肌肉减少，而是医学上明确定义的：与增龄相关的骨骼肌质量减少并伴有肌肉力量下降的综合征。肌肉是维持全身健康的“战略储备”与“控制中心”。它不仅是力量和活动的引擎，更是一个巨大的“代谢工厂”和重要的“内分泌器官”，通过消耗血糖、分泌活性物质，远程调节大脑、骨骼、免疫系统功能，是维持整体活力与抗病能力的基石。

　　许多人认为肌肉萎缩、无力是七八十岁才会出现的问题。但亚洲肌少症工作组在2025年共识中明确指出：人体的肌肉量和力量在约25岁达到顶峰，之后便开始走下坡路，尤其在50岁之后，流失速度会明显加快。中年人容易忽视肌少症，核心是被多重迷惑性假象困住，在“忙、没感觉、体重增加、常走路”的自我安慰下，它正在悄悄搬空你的健康根基。这种忽视，源于肌肉流失的隐蔽性、对“体重”而非“体成分”的误解，以及将走路散步等同于全部锻炼的认知偏差，等到老年出现跌倒、骨折、行动不便时，早已错失最佳干预时机。

　　这意味着，如果我们等到步履蹒跚时才干预，就如同在土壤已经严重沙化时才想起植树，事倍功半。而50-64岁这个中年期，正是进行干预、为晚年健康储备“肌肉本金”的黄金时期。

　　关注近6个月是否有不明原因体重下降 ≥2kg、自觉体力下降、日常活动（如爬楼梯、搬重物）费力等情况，出现这些信号提示肌肉健康可能受损；

　　可尝试Yubi-wakka（指环）测试，用拇指和食指环绕小腿最粗处，若能形成缝隙，可能存在肌肉量减少；或测量小腿围，男性＜34cm、女性＜33cm 可作为警示信号。

　　排查是否存在心力衰竭、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、慢性肾病等基础疾病，或有反复跌倒、体重下降等情况。

　　辅助筛查工具：医生可能会进行小腿围测量、SARC-F量表（≥4分提示风险）、SARC-CalF量表（≥11分提示风险）或Yubi-wakka测试，任一结果异常进入下一步;

　　使用统一规格握力计，严格按照操作规范测量（双手各2-3次取最大值），50-64岁男性＜34kg、女性＜20kg判定为“低肌肉力量”，进入肌肉量检测环节；

　　采用DXA（双能X线吸收法）或多频生物电阻抗分析（BIA），二选一即可。

　　结果判定：同时满足“低肌肉力量 低肌肉量”，确诊为肌少症；仅握力偏低归为“可能肌少症”；肌肉力量正常但有风险因素（如基础疾病）归为“肌少症风险人群”。

　　肌少症并非不可逆转，50-64岁正是干预的“黄金期”，核心抓2件事：科学运动＋补够营养，同时改善不良生活方式并做到定期检测：

　　运动方式及时间：覆盖主要肌群，包括深蹲、弓步、哑铃弯举、跪姿俯卧撑、坐姿肩推等，每个动作完成2-3组，组间休息60-90秒，保障训练有效性；

　　运动频率与强度：每周开展2-3次，采用中等至高强度负荷，每组动作完成8-12次，每2-4周递增负荷，确保肌肉持续获得生长刺激。

　　有氧运动：每周2-3次，每次30分钟中等强度运动（如快走、慢跑、游泳），提升心肺功能与肌肉代谢效率，为抗阻训练提供基础支持。

　　平衡训练：每周2次，可选择单腿站立、太极、瑜伽等，降低跌倒风险，避免因运动损伤中断肌肉训练进程，间接维护肌肉功能连续性。

　　足量优质蛋白质，按体重计算≥1.6g/kg，60kg成年人每日需摄入96g以上，优先选择瘦肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品等优质蛋白质来源；

　　支链氨基酸（BCAAs），β-羟基-β-甲基丁酸（HMB），Omega- 3脂肪酸等。

　　严格戒烟限酒，打破久坐模式（每小时起身活动 5-10分钟），严控基础疾病（积极治疗糖尿病、慢性肾病、心血管疾病等）。

　　02 若肌肉量/力量无改善，需增加抗阻训练强度、优化蛋白质摄入或调整补充剂种类，若出现运动损伤，立即暂停训练并咨询专业医师；

　　03 急性事件后干预：住院、严重疾病康复后，及时重启运动与营养方案，避免肌肉因长期制动快速流失，降低功能衰退风险。

　　骨骼肌量被称为“健康储备金”，其流失是一个渐进过程，而非中年后的必然结果。从现在开始，通过科学营养、规律运动与定期监测，即可有效延缓肌少症进展，为高品质的晚年生活奠定基础。

　　江苏省老年医院（江苏省省级机关医院）老年医学科是江苏省医学重点专科、南京市临床重点专科，目前团队包括老年医学医师、老年医学专科护士、个案管理师及老年综合评估师、老年康复治疗师、营养医师、临床药师等多个学科成员，配有人体成分分析仪、能量代谢仪等一系列先进设备，长期致力于老年疾病和老年综合征的诊治与研究，并开设多个老年特色门诊，欢迎至我科咨询及就诊。