运动，健康，人们已经越来越重视这些观念，并因为重视而加强了对它们的关注。跑步，全民皆宜的运动，成为很多白领、上班族的首选。

　　受PM2.5雾霾天气的影响，越来越多的人选择使用健身器材进行室内锻炼；自然，跑步机，也成为健身房最常见、使用率最多的健身器材之一。

　　说起跑步，很多锻炼者对户外跑步情有独钟，因为她们喜欢那种随心所欲的奔跑感，但就目前的空气质量，外出跑步，第一个想的是要带什么牌子的口罩，而不是今天消耗了多少卡路里；似乎从这一方面，跑步机还是占据了一定优势。

　　除了空气质量问题，长时间在不平整的地面上跑步会导致膝盖、脚踝等受伤。跑步机则能给关节减轻一定压力，因为跑步机能提供一定减震功能，特别是能减轻对膝盖的压力。

　　但是不论你选择路跑还是跑步机，都要切记在跑程中做好自我保护工作，因为只有健康的身体，才能让你奔跑得畅快！

　　第一大的损伤是膝关节跟踝关节的慢性运动系统损伤，也就是软骨损伤。如果跑步机缓冲较差的情况下，在跑步过程中就会对踝关节和膝关节造成超过身体所能承受的震荡，早期表现为：酸胀难受，迈不开步，上下楼疼痛，蹲起立难受。后期表现为：耐力下降。

　　一旦出现这些问题，就要适当的降低运动量跟降低运动的频率，同时辅助一些营养关节软骨的药物，比如说氨基葡萄糖等等，这些促进软骨的修复。同时要避免爬山爬楼梯这种运动，避免造成损伤进一步的加重。

　　第二大类损伤为长时间的运动带来的损伤，比如：硬力骨折，又叫行军骨折，主要发生在第二折股以及腓骨这一段，由于它产生的原因就是这一些骨头在长途急行军过程当中，它的硬力特别集中，最终导致骨头表面的骨小梁慢慢的产生细微的变化，最终导致一个量变到质变的过程，导致骨折的发生。

　　3.一定要掌握良好的频率和强度，在出现慢性运动系统损害的时候，能够及时发现并及时的降低自己的运动量，让自己的身体不至于由于长时间的运动产生不可逆的一些损害。

　　4.运动时候尽量保持自己一定的注意力，尽量不被周围的一些事物所影响，保持良好轻松状态。

　　现在的人们，生活水平日渐提高，对身体健康的重视程度也超乎以往，但凡是有几平米大的空地，都可见到“广场舞大妈”的身影，健身房也越来越多，体育场上，操场上，也随处可见三五成群跑步的队伍，稍微大一点的城市都争相举办马拉松比赛。那么，长期跑步，除了能锻炼身体，会不会对身体造成一些不好的影响呢？

　　长期跑步的跑友，大部分人都会经历膝盖部疼痛，其中的原因不乏膝关节炎，半月板损伤等等，这些原因导致的膝盖部疼痛，我们会在后续的内容中陆续向大家介绍。今天主要跟大家聊一下，年轻人当中长期跑步后膝盖外侧疼痛的最常见原因---“跑步膝”。

　　“跑步膝”是指由于跑步引发且只与跑步有关的是膝外侧疼痛，也即“髂胫束（摩擦）综合征（Iliotibial Band Friction Syndrome，ITBS）。

　　髂胫束，就是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘，其上分为两层,包裹阔筋膜张肌，并与之紧密结合不宜分离。下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状，后缘于臀大肌肌腱相延续，也是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。髂胫束下端附着在胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。

　　由于膝关节反复屈伸活动，髂胫束前后移动，致使其与股骨外上髁之间产生摩擦，而股骨外上髁与髂胫束之间有一个滑囊，反复摩擦或外伤冲撞，可使该滑囊及髂胫束充血、水肿，髂胫束也增厚挛缩变硬，弹性降低、紧张性增强，更加加剧摩擦，导致恶性循环，越跑越痛。所以跑量大的跑友稍有不注意就容易出现髂胫束（摩擦）综合征。

　　上面啰里吧嗦了一大堆，就是说，摩擦是导致疼痛的直接原因，“摩擦摩擦，是魔鬼的步伐”，髂胫束结构性的摩擦引发膝外侧疼痛，就成了“跑步膝”。

　　跑友往往反映刚开始跑步时一切正常，但跑一会儿就逐渐开始出现疼痛，并且越来越痛。这也是我们看到马拉松比赛中后程，不少跑友只能选择直腿行走、步态明显异常的主要原因。因为疼痛在大约膝关节弯曲30度，足着地时最为明显，为了减少疼痛，跑友只好减少弯曲，呈现直腿走路这一异常步态。

　　髂胫束（摩擦）综合征的疼痛，非常典型，就局限在膝盖外侧，疼痛位置固定，股骨外上髁部可有明显的肿胀和压痛。

　　髂胫束（摩擦）综合征纵然非常磨人，但一旦跑步结束，疼痛很快就会减轻消失，平日走路也没有不适感，因此这个伤病不大影响日常生活。此外，由于髂胫束下端与髌骨外侧缘和髌骨外侧支持带相连，也有跑友表现为膝盖正中偏外一点的位置疼痛。

　　让受试者侧卧，检查者将拇指置于膝关节外上方，另一手轻抓脚踝，使受试者做被动的伸膝动作。若受试者在伸直约30度时再现疼痛，提示髂胫束摩擦综合征。

　　受试者侧卧，患腿屈膝90度，外展、后伸、随后下落，直至脚触地。关键点来啰，此时大腿在下落过程中，要求膝盖能自然接触地面。如果此时你感觉大腿外侧很紧张，拉住了膝盖，导致膝盖无法接触地面，甚至无法超过身体正中线，这就意味着你的髂胫束太紧张了。

　　髂胫束（摩擦）综合征之所以磨人是因为一跑步就痛，跑步结束就缓解，但再次跑步，重复出现疼痛。因此，光靠休息是无法解决这个恼人的问题，即使停跑时间再长，恢复跑步仍有可能再次引发膝外侧疼痛。所以寻求更加积极的解决办法才能有效克服这一伤痛。

　　急性期，应妥善休息，适当制动膝关节，可酌情使用非甾体类抗炎镇痛药物；也可在膝关节外侧冰敷，控制水肿及炎症反应，但冰敷仅仅用于长距离跑后应急处理，而不可以作为常规恢复方式，因为反复冷的刺激收缩血管其实不利于患处的修复。

　　通常用体外冲击波治疗，此外，其他治疗方式还包括离子渗透疗法等理疗，局部注射；小针刀，经皮神经电刺激，按摩等。如以上方法均无明显改善，可切除股骨外上髁滑囊，或施行髂胫束松解延长术。

　　为什么把体外冲击波称为“神器”，是不是太夸张了？当见过了太多腰痛，腿痛的患者，弯着腰，躬着身子进治疗室，五六分钟后直着身板大步流星地走出来，就一点也不觉得夸张了，“这真是太神奇了”，这是很多患者的原话。但一定要掌握好适应症。

　　体外冲击波是利用子弹撞击探头，产生冲击波，作用于表浅皮肤，肌肉，肌腱等，通过空化效应、活化微循环、增强细胞通透性、释放NO等原理，松解粘连，减轻水肿，缓解疼痛。

　　治疗部位：沿髂胫束走形，重点治疗痛点，扳机点，如髂胫束周围肌肉存在疼痛，可顺带治疗。

　　频繁的越野跑，特别是下坡跑，跑量过大，突然增加跑量，也是导致髂胫束摩擦综合征的重要原因。应遵循科学训练原则来加以克服，否则No Zuo，No Die。

　　虽然髂胫束（摩擦）综合征不是什么疑难杂症，而且体外冲击波治疗效果很好，但治疗不是目的，还得注意平时注意保护，运动前后一定要热身，一定要热身，一定要热身，重要事情说三遍，注意是运动前后都要热身。

　　侧卧位，用泡沫轴或者网球松解1-2分钟，在最痛点压迫20秒。（不要压到骨头和关节）

　　牵拉一侧髂胫束，该侧脚交叉放在另一侧脚后外侧，身体就要向另一侧弯曲去够对侧的脚后跟，保持30秒，三组。

　　新年伊始，深圳宝安马拉松在2023年最后一天落下了帷幕，而去年12月初的深圳马拉松让人想起依旧激情澎湃。

　　跑步作为大众熟悉的运动方式，受到广泛欢迎。然而，许多跑者在跑步后出现膝关节疼痛，一些业余爱好者在完成半程马拉松后膝盖受损，导致他们不再敢跑步。因此，跑步对膝盖是否有影响成为了一个备受关注的问题。

　　许多人有这样的印象，跑步会对膝盖造成很大的压力，甚至导致膝盖磨损。但实际上，跑步和膝关节损伤之间并没有绝对的相关关系，而是与运动方式和技巧有关。不恰当的运动训练方式常常导致跑步后出现膝关节疼痛，也就是所谓的跑步膝。

　　这种症状更常见于业余爱好者，典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或走小坡路时，膝盖疼痛更明显。

　　跑步后最常见的疼痛点是在膝关节的前面，由髌骨后面的软骨磨损导致。髌骨两侧都有肌肉韧带牵拉，走路时髌骨在固定的轨道上下移动。当髌骨周围肌肉韧带发生变化时会引起髌骨不在原轨道上运行则引起它们之间异常的摩擦，久而久之，会把髌骨关节间的软骨给磨损，人们在活动时会感受到关节有弹响，时不时有痛感不能下蹲、上楼，慢慢便形成了髌股关节综合征。

　　膝关节外侧疼痛，也是跑步后另一个常见的疼痛点。通常是因外侧一根肌腱髂胫束，由于在跑步时反复摩擦股骨外侧造成该处滑囊发炎引起疼痛。当你伸直腿绷住劲的时候，在膝关节的外侧，会摸到一个很硬的条索状物，这就是髂胫束。膝关节在屈伸活动时，髂胫束也在前后移动，如果长时间跑步或者腿本身是内扣或外翻，它们就会产生较严重的摩擦，时间长了就会造成损伤。

　　以上所说的跑步引起的膝盖痛，多见于肌腱软组织损伤和髌骨软骨损伤，一般不需要手术治疗。通常可以采用休息热敷、康复理疗（如体外冲击波治疗）、辅具治疗（如泡沫轴滚动、关节护具、肌内贴布）及药物辅助等方法进行缓解症状。此外通过靠墙静蹲等训练改善膝关节周围肌肉力量也可以预防和缓解跑步后膝盖疼痛。

　　1、选择合适的鞋和场地：鞋子最好有减震，可以减轻膝关节的冲击，场地尽量平整，防止扭伤。

　　2、跑步前应该要充分热身活动。体重过重的人，初期应以快慢走为主，后期再逐渐增加步速，慢跑。

　　3、减缓跑速，控制运动量。不要一味追求速度和跑程，量力而行，循序渐进。出现跑步后不适及时停止休息，跑后注意拉伸放松。

　　4、调整跑姿，在跑步时要保持身体稳定，不要让身体的重心位置不断改变，从而增加损伤膝关节的可能性。注意控制步距及脚掌落地位置。

　　如果跑步后出现了膝关节疼痛，经过休息后仍不能缓解，出现关节不稳、关节卡压或绞锁、关节明显肿胀，影响日常生活及工作，应及时到医院运动医学科诊治，防止损伤进一步加重。

　　查主任医德高尚，技术精湛。我膝盖跑步受伤，去看了三家医院的三个不同医生，还自己找了私人诊所，七个月了都没看好，太难了。查主任对膝盖疼痛的治疗方法独到，超微针刀扎了两次就不痛了，配合一些物理治疗，基本好转，现在等待静养，待完全康复，就能恢复跑步了。非常感谢，祝您身体健康，工作顺利！

　　因为跑步动作不正确，右腿力线不正，踝关节不灵活，今年发现右边膝盖比较疼，都不太敢跑步了。在网上挂号了这家星益集康复中心，约了做了一次评估，雷老师很专业，态度也好，立即下单了8次课，通过一个多月的课程，每次先缓解肌肉再做力量训练，踝关节灵活性增强了，右腿力线也明显回正，老师还教了自己平时应该怎么训练，效果很不错。