长运娱乐注册。现在的人们，生活水平日渐提高，对身体健康的重视程度也超乎以往，但凡是有几平米大的空地，都可见到“广场舞大妈”的身影，健身房也越来越多，体育场上，操场上，也随处可见三五成群跑步的队伍，稍微大一点的城市都争相举办马拉松比赛。那么，长期跑步，除了能锻炼身体，会不会对身体造成一些不好的影响呢？

　　长期跑步的跑友，大部分人都会经历膝盖部疼痛，其中的原因不乏膝关节炎，半月板损伤等等，这些原因导致的膝盖部疼痛，我们会在后续的内容中陆续向大家介绍。今天主要跟大家聊一下，年轻人当中长期跑步后膝盖外侧疼痛的最常见原因---“跑步膝”。

　　“跑步膝”是指由于跑步引发且只与跑步有关的是膝外侧疼痛，也即“髂胫束（摩擦）综合征（Iliotibial Band Friction Syndrome，ITBS）。

　　髂胫束，就是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘，其上分为两层,包裹阔筋膜张肌，并与之紧密结合不宜分离。下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状，后缘于臀大肌肌腱相延续，也是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。髂胫束下端附着在胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。

　　由于膝关节反复屈伸活动，髂胫束前后移动，致使其与股骨外上髁之间产生摩擦，而股骨外上髁与髂胫束之间有一个滑囊，反复摩擦或外伤冲撞，可使该滑囊及髂胫束充血、水肿，髂胫束也增厚挛缩变硬，弹性降低、紧张性增强，更加加剧摩擦，导致恶性循环，越跑越痛。所以跑量大的跑友稍有不注意就容易出现髂胫束（摩擦）综合征。

　　上面啰里吧嗦了一大堆，就是说，摩擦是导致疼痛的直接原因，“摩擦摩擦，是魔鬼的步伐”，髂胫束结构性的摩擦引发膝外侧疼痛，就成了“跑步膝”。

　　跑友往往反映刚开始跑步时一切正常，但跑一会儿就逐渐开始出现疼痛，并且越来越痛。这也是我们看到马拉松比赛中后程，不少跑友只能选择直腿行走、步态明显异常的主要原因。因为疼痛在大约膝关节弯曲30度，足着地时最为明显，为了减少疼痛，跑友只好减少弯曲，呈现直腿走路这一异常步态。

　　髂胫束（摩擦）综合征的疼痛，非常典型，就局限在膝盖外侧，疼痛位置固定，股骨外上髁部可有明显的肿胀和压痛。

　　髂胫束（摩擦）综合征纵然非常磨人，但一旦跑步结束，疼痛很快就会减轻消失，平日走路也没有不适感，因此这个伤病不大影响日常生活。此外，由于髂胫束下端与髌骨外侧缘和髌骨外侧支持带相连，也有跑友表现为膝盖正中偏外一点的位置疼痛。

　　让受试者侧卧，检查者将拇指置于膝关节外上方，另一手轻抓脚踝，使受试者做被动的伸膝动作。若受试者在伸直约30度时再现疼痛，提示髂胫束摩擦综合征。

　　受试者侧卧，患腿屈膝90度，外展、后伸、随后下落，直至脚触地。关键点来啰，此时大腿在下落过程中，要求膝盖能自然接触地面。如果此时你感觉大腿外侧很紧张，拉住了膝盖，导致膝盖无法接触地面，甚至无法超过身体正中线，这就意味着你的髂胫束太紧张了。

　　髂胫束（摩擦）综合征之所以磨人是因为一跑步就痛，跑步结束就缓解，但再次跑步，重复出现疼痛。因此，光靠休息是无法解决这个恼人的问题，即使停跑时间再长，恢复跑步仍有可能再次引发膝外侧疼痛。所以寻求更加积极的解决办法才能有效克服这一伤痛。

　　急性期，应妥善休息，适当制动膝关节，可酌情使用非甾体类抗炎镇痛药物；也可在膝关节外侧冰敷，控制水肿及炎症反应，但冰敷仅仅用于长距离跑后应急处理，而不可以作为常规恢复方式，因为反复冷的刺激收缩血管其实不利于患处的修复。

　　通常用体外冲击波治疗，此外，其他治疗方式还包括离子渗透疗法等理疗，局部注射；小针刀，经皮神经电刺激，按摩等。如以上方法均无明显改善，可切除股骨外上髁滑囊，或施行髂胫束松解延长术。

　　为什么把体外冲击波称为“神器”，是不是太夸张了？当见过了太多腰痛，腿痛的患者，弯着腰，躬着身子进治疗室，五六分钟后直着身板大步流星地走出来，就一点也不觉得夸张了，“这真是太神奇了”，这是很多患者的原话。但一定要掌握好适应症。

　　体外冲击波是利用子弹撞击探头，产生冲击波，作用于表浅皮肤，肌肉，肌腱等，通过空化效应、活化微循环、增强细胞通透性、释放NO等原理，松解粘连，减轻水肿，缓解疼痛。

　　治疗部位：沿髂胫束走形，重点治疗痛点，扳机点，如髂胫束周围肌肉存在疼痛，可顺带治疗。

　　频繁的越野跑，特别是下坡跑，跑量过大，突然增加跑量，也是导致髂胫束摩擦综合征的重要原因。应遵循科学训练原则来加以克服，否则No Zuo，No Die。

　　虽然髂胫束（摩擦）综合征不是什么疑难杂症，而且体外冲击波治疗效果很好，但治疗不是目的，还得注意平时注意保护，运动前后一定要热身，一定要热身，一定要热身，重要事情说三遍，注意是运动前后都要热身。

　　侧卧位，用泡沫轴或者网球松解1-2分钟，在最痛点压迫20秒。（不要压到骨头和关节）

　　牵拉一侧髂胫束，该侧脚交叉放在另一侧脚后外侧，身体就要向另一侧弯曲去够对侧的脚后跟，保持30秒，三组。

　　运动，健康，人们已经越来越重视这些观念，并因为重视而加强了对它们的关注。跑步，全民皆宜的运动，成为很多白领、上班族的首选。

　　受PM2.5雾霾天气的影响，越来越多的人选择使用健身器材进行室内锻炼；自然，跑步机，也成为健身房最常见、使用率最多的健身器材之一。

　　说起跑步，很多锻炼者对户外跑步情有独钟，因为她们喜欢那种随心所欲的奔跑感，但就目前的空气质量，外出跑步，第一个想的是要带什么牌子的口罩，而不是今天消耗了多少卡路里；似乎从这一方面，跑步机还是占据了一定优势。

　　除了空气质量问题，长时间在不平整的地面上跑步会导致膝盖、脚踝等受伤。跑步机则能给关节减轻一定压力，因为跑步机能提供一定减震功能，特别是能减轻对膝盖的压力。

　　但是不论你选择路跑还是跑步机，都要切记在跑程中做好自我保护工作，因为只有健康的身体，才能让你奔跑得畅快！

　　第一大的损伤是膝关节跟踝关节的慢性运动系统损伤，也就是软骨损伤。如果跑步机缓冲较差的情况下，在跑步过程中就会对踝关节和膝关节造成超过身体所能承受的震荡，早期表现为：酸胀难受，迈不开步，上下楼疼痛，蹲起立难受。后期表现为：耐力下降。

　　一旦出现这些问题，就要适当的降低运动量跟降低运动的频率，同时辅助一些营养关节软骨的药物，比如说氨基葡萄糖等等，这些促进软骨的修复。同时要避免爬山爬楼梯这种运动，避免造成损伤进一步的加重。

　　第二大类损伤为长时间的运动带来的损伤，比如：硬力骨折，又叫行军骨折，主要发生在第二折股以及腓骨这一段，由于它产生的原因就是这一些骨头在长途急行军过程当中，它的硬力特别集中，最终导致骨头表面的骨小梁慢慢的产生细微的变化，最终导致一个量变到质变的过程，导致骨折的发生。

　　3.一定要掌握良好的频率和强度，在出现慢性运动系统损害的时候，能够及时发现并及时的降低自己的运动量，让自己的身体不至于由于长时间的运动产生不可逆的一些损害。

　　4.运动时候尽量保持自己一定的注意力，尽量不被周围的一些事物所影响，保持良好轻松状态。

　　新年伊始，深圳宝安马拉松在2023年最后一天落下了帷幕，而去年12月初的深圳马拉松让人想起依旧激情澎湃。

　　跑步作为大众熟悉的运动方式，受到广泛欢迎。然而，许多跑者在跑步后出现膝关节疼痛，一些业余爱好者在完成半程马拉松后膝盖受损，导致他们不再敢跑步。因此，跑步对膝盖是否有影响成为了一个备受关注的问题。

　　许多人有这样的印象，跑步会对膝盖造成很大的压力，甚至导致膝盖磨损。但实际上，跑步和膝关节损伤之间并没有绝对的相关关系，而是与运动方式和技巧有关。不恰当的运动训练方式常常导致跑步后出现膝关节疼痛，也就是所谓的跑步膝。

　　这种症状更常见于业余爱好者，典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或走小坡路时，膝盖疼痛更明显。

　　跑步后最常见的疼痛点是在膝关节的前面，由髌骨后面的软骨磨损导致。髌骨两侧都有肌肉韧带牵拉，走路时髌骨在固定的轨道上下移动。当髌骨周围肌肉韧带发生变化时会引起髌骨不在原轨道上运行则引起它们之间异常的摩擦，久而久之，会把髌骨关节间的软骨给磨损，人们在活动时会感受到关节有弹响，时不时有痛感不能下蹲、上楼，慢慢便形成了髌股关节综合征。

　　膝关节外侧疼痛，也是跑步后另一个常见的疼痛点。通常是因外侧一根肌腱髂胫束，由于在跑步时反复摩擦股骨外侧造成该处滑囊发炎引起疼痛。当你伸直腿绷住劲的时候，在膝关节的外侧，会摸到一个很硬的条索状物，这就是髂胫束。膝关节在屈伸活动时，髂胫束也在前后移动，如果长时间跑步或者腿本身是内扣或外翻，它们就会产生较严重的摩擦，时间长了就会造成损伤。

　　以上所说的跑步引起的膝盖痛，多见于肌腱软组织损伤和髌骨软骨损伤，一般不需要手术治疗。通常可以采用休息热敷、康复理疗（如体外冲击波治疗）、辅具治疗（如泡沫轴滚动、关节护具、肌内贴布）及药物辅助等方法进行缓解症状。此外通过靠墙静蹲等训练改善膝关节周围肌肉力量也可以预防和缓解跑步后膝盖疼痛。

　　1、选择合适的鞋和场地：鞋子最好有减震，可以减轻膝关节的冲击，场地尽量平整，防止扭伤。

　　2、跑步前应该要充分热身活动。体重过重的人，初期应以快慢走为主，后期再逐渐增加步速，慢跑。

　　3、减缓跑速，控制运动量。不要一味追求速度和跑程，量力而行，循序渐进。出现跑步后不适及时停止休息，跑后注意拉伸放松。

　　4、调整跑姿，在跑步时要保持身体稳定，不要让身体的重心位置不断改变，从而增加损伤膝关节的可能性。注意控制步距及脚掌落地位置。

　　如果跑步后出现了膝关节疼痛，经过休息后仍不能缓解，出现关节不稳、关节卡压或绞锁、关节明显肿胀，影响日常生活及工作，应及时到医院运动医学科诊治，防止损伤进一步加重。

　　随着一场全民健身的热潮，把马拉松带到了人们的生活中，但是我们对于马拉松的了解是否足够到能让我们真正了解到其中的运动伤害？如何正确防止运动损伤呢？那么我就拿跑步爱好者最常见的跑步膝问题，来和大家聊一聊。

　　跑步膝的临床表现跑步膝主要的表现为膝盖周围出现疼痛，不同的病因可能会出现在不同的地方并且表现出不同的痛感，例如有的患者描述说膝关节里面疼痛，同时伴有活动时出现的“咔哒、咔哒”的声响，那么这可能是半月板的过度拉伸，造成的损伤所致。有的患者还会描述膝关节下方内外膝眼处能够感觉到胀痛，那么这可能是脂肪垫出现了问题。

　　另外还会有患者描述膝关节下方小腿上部有一种类似拉扯痛的感觉，这可能是由于股四头肌的强力收缩，从而对胫骨骨膜过度拉扯所造成的。

　　1.我们要选对适合自己的运动方式，如果我们的体重相对较大，那么我们就不要采用这样给膝关节压力过大且会有较大冲击的运动方式，我们可以采用椭圆仪或者是蹬车这样对膝关节影响较小的运动。

　　2.为了避免跑步膝的产生，我们还需要保证有足够的肌力可以维持膝关节的稳定，单单把股四头肌锻炼的强壮是不够的，还需要腘绳肌以及小腿三头肌、胫骨前肌等等肌肉的配合，膝关节周围的肌肉应进行全面系统的的联系以维持膝关节的稳定，这样才能有效避免膝关节运动损伤的出现。

　　3.我们还应该采用“短时多跑”的策略，给膝关节充分的休息时间。同时还应该要注意对于强度的把握，如果勉强自己去完成无法承受的强度，这不仅仅加重了心肺的负担，也使膝盖超负荷运转。形象的说人体就是一台十分精密的仪器，小量的微损伤完全可以通过我们强大的修复能力得到复原。但是过量以及过大强度的运动都会造成不可避免的损伤，带来难以忍受的疼痛。

　　4.最后一点就是关于装备的选配了，建议选用专业的跑鞋，因为专业的跑鞋无论是减震效果还是足弓的生理弧度都是非常符合人体力学的，术业有专攻，因为专业所以优秀。千万不要贪图便宜，最后给身体带来不必要的损害。

　　作为一个跑步爱好者。我懂你，懂你挥汗如雨的快乐；我懂你，懂你突破自我的欣喜；我懂你，懂你不停追梦的脚步。所以为了这份快乐保护好我们的膝盖吧！

　　跑步是项超棒的运动，它不仅能让压力一扫而空，还能提高睡眠质量，堪称天然的情绪调节剂。不过很多朋友都有这样的疑问：跑步会不会伤膝盖？今天我们就用科学证据来揭开这个谜团，并教大家如何科学护膝。

　　真相：正确的跑步姿势不会伤膝！就像吃饭噎着不能怪食物本身，大多数跑步膝伤其实是「过度使用」导致的。比如突然增加跑量、休息不足，就像让还没热身的运动员直接冲刺，膝盖当然会抗议。

　　科学家追踪了长跑爱好者18年发现：经常跑步的老人关节炎发生率（20%）反而比不跑步的人（32%）更低！这是因为跑步时膝盖承受的压力，就像健身房的负重训练，反而能增强骨骼和软骨的强度。

　　对于已有膝盖不适的人群，研究也给出了积极结论：82名中年志愿者马拉松训练前后的核磁共振对比显示，胫骨和股骨损伤有所减轻，仅髌骨软骨出现轻微退化。

　　这些发现意味着什么？跑步不会增加膝痛风险，甚至可能缓解轻度膝部不适。不必因担心伤膝而放弃跑步，但需学会倾听身体信号。一旦出现疼痛，应及时排查原因。

　　⚠️跑步姿势错误正确姿势：眼睛平视前方，身体微微前倾，手臂呈直角摆动，用前脚掌轻盈着地。记住不要跺脚跑步哦！

　　⚠️穿错跑鞋试想穿着高跟鞋跑步会怎样？选跑鞋要看三点：缓震层、足弓支撑、鞋头宽度，最好去专业跑鞋店做足型测试。

　　⚠️地面太硬对膝关节来说，最佳选择是塑胶跑道/草坪，其次是跑步机，水泥/柏油路并不是最理想的选择。

　　当腿部肌肉不够强壮时，膝盖就像没有保镖的明星，所有压力都会直接压在膝盖上。

　　1.10%增量原则每周跑量增加不超过10%，比如这周跑20公里，下周最多22公里。

　　2.动态拉伸激活身体跑步前做5分钟「行进踢臀跳」等热身练习，就像给关节涂润滑剂。

　　3.强化腿部肌肉靠墙静蹲（后背贴墙，膝盖不超过脚尖）是最佳护膝训练，每天3组，每组30秒。

　　4.给膝盖穿「软猬甲」选择专业跑步护膝，注意要选有垫圈和透气网眼的款式。

　　科学研究证实：规律科学的跑步不仅不伤膝，反而是膝盖的「健身教练」。只要掌握正确方法，避开伤膝雷区，你就能安心享受奔跑的快乐啦！下次跑步时记得：好的跑姿是最好的护膝神器，循序渐进才是持久之道。

　　跑步目前成为一种时尚运动，一方面由于跑步运动是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，另外跑步运动相比较球类运动来说技术要求不高，运动场所要求低，所以适合大众参加。所以跑步在中华大地广泛流行。

　　随着跑步的人越来越多，“跑步膝” 这个名词也越来越流行，很多人跑步运动以后感觉膝部不适就说自己得了“跑步膝” 。其实，世间本无“跑步膝”，只不过说的人多了，就慢慢流行起来。医学上根本没有“跑步膝”这个名词。但是跑步运动确实会导致膝关节很多损伤，比如膝关节滑膜炎，软骨损伤，肌腱损伤等，大家把他们都说成“跑步膝”。下面我们就一起来了解一下跑步运动容易造成膝关节那些损伤。

　　这是跑步运动造成膝关节疼痛的最常见的原因之一，由于髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动受到阻碍所引起的。

　　其主要表现形式是膝关节肿胀、疼痛、屈伸时疼痛明显，膝关节外侧有明确压痛点。

　　造成髂胫束炎损伤的常见原因：1）跑前拉伸不够充分及跑后没有适当放松；2) 跑步姿势不正确；3）盲目增加跑量，造成严重负荷；4）髋外展肌群不够强大。

　　是跑步照成膝关节疼痛的另一常见原因。它主要是因为膝关节伸屈时髌骨运动轨迹不良造成髌骨关节劳损、创伤以及错位。

　　主要表现形式是膝关节前方疼痛，一般位于膝盖下部；上下楼或下蹲的动作时，疼痛会加剧；按压髌骨或研磨髌骨会导致引起疼痛。

　　其产生的主要原因是：1）髌骨周围的肌群力量薄弱，不足以维持髌骨稳定；2）跑前拉伸不够充分；跑后没有适当放松，以及不当训练行为。

　　所以预防的方法主要有：1）做好跑步前的准备工作，制定良好的跑步训练方案；2）加强股四头肌的锻炼，加强髌骨周围的肌群。3）跑步时佩戴髌骨束带，也可以有效降低该损伤的发生。

　　损伤原因：1）跑步步态异常；2）小腿负荷过度；3）短时间内训练量增加太快。

　　逐渐增加跑量；选择一双适合自己足型的专业跑鞋；选择合适的跑步场地是预防的主要方法。

　　鹅足滑囊位于缝匠肌、股薄肌及半腱肌的联合腱止点与胫骨内侧副韧带之间，由于三个肌腱有致密的纤维膜相连，形同鹅足。

　　主要表现为：膝关节内侧疼痛、局部有肿块、鹅足处压痛。需要与慢性关节炎、内侧半月板损伤、内侧副韧带损伤等等鉴别。

　　膝关节滑膜炎是一种无菌型炎症，是由于膝关节扭伤和多种关节内损伤而引起的，其实它只是一种临床表现，并不特指哪种病，也就是说它只是结果不是病因。跑步运动导致的滑膜炎滑膜常见原因有：半月板损伤，软骨损伤，韧带损伤等。

　　主要表现是膝关节受到打击、扭转、运动过度后，发生肿胀、疼痛、活动困难、走路跛行、局部皮肤温度高、皮肤肿胀紧张或关节穿刺出血性液体等情况。

　　处理方式：1）早发现早治疗；2）口服活血化瘀药物、关节腔注射药物及冲洗、手术等； 3）中药外敷疗法等。

　　【病史】六个月前无诱因出现双侧膝关节疼痛，上下楼梯明显，曾在南山医院及我院针刀科就诊，拍片见关节间隙变窄，以膝关节炎予玻璃酸钠关节内注射、针刀、针灸治疗未见明显疗效。

　　【现症】双侧膝部不适，久坐起立、久行、上下楼梯时双侧膝关节疼痛，右侧重左侧轻。

　　【体征】痛点位于双膝关节外侧。下蹲因疼痛而受限，蹲起双侧膝关节外侧疼痛。双侧挺髌试验（+），Gerdy结节上方压痛（+），阴陵泉穴压痛（+），臀大肌、臀中肌紧张、压痛（+），臀肌紧张试验（+）。

　　【治疗】刃针松解臀大肌、臀中肌，臀肌伸展+强化法松解强化臀大肌、臀中肌，支点旋伸法复位髋关节，捺正伸膝法复位膝关节。

　　【讨论】患者双侧膝关节疼痛，上下楼梯明显；查体痛点位于双膝关节外侧、下蹲及蹲起加重、Gerdy结节上方压痛（+）；诊断为髂胫束综合征。本病多发于爱跑步人群，故称为跑步膝，但不是只有跑步者才有髂胫束综合征。查体挺髌试验（+），但没有关节内疼痛相关症状，影像检查亦未见髌骨及软骨相关变化，可不予临床诊断和相应治疗。

　　患者平素久坐致臀部肌肉劳损，日久肌肉挛缩牵拉致髂胫束紧张，行走膝关节屈伸时髂胫束与股骨外侧髁摩擦，致髂胫束损伤发为膝痛。臀肌挛缩日久可致髋关节位错缝，髂胫束紧张日久可致膝关节结构异常。

　　本案痛在膝关节外侧，当髂胫束与股骨外髁接触处，为膝关节屈伸时相互摩擦损伤所致。其痛在膝，伤在髂胫束，根在臀部肌肉，故治当以松解臀部肌肉、调髋关节为主，调衡膝关节为辅。右侧治疗后上下楼梯时膝部疼痛明显减轻，证明诊断无误、治疗方向正确。效不更方，依法治疗左侧，症状消失已在情理之中。

　　先前关节内注射玻璃酸钠或可减轻髌骨与股骨之间的摩擦，因其暂没有髌股关节软化症相关症状而效不显。膝关节局部针灸、针刀治疗，治其标而不能除其本，故而效不显。

　　跑步目前成为一种时尚运动，一方面由于跑步运动是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，另外跑步运动相比较球类运动来说技术要求不高，运动场所要求低，所以适合大众参加。所以跑步在中华大地广泛流行。

　　随着跑步的人越来越多，“跑步膝” 这个名词也越来越流行，很多人跑步运动以后感觉膝部不适就说自己得了“跑步膝” 。

　　其实，世间本无“跑步膝”，只不过说的人多了，就慢慢流行起来。医学上根本没有“跑步膝”这个名词。

　　但是，跑步运动确实会导致膝关节很多损伤，比如：膝关节滑膜炎，软骨损伤，肌腱损伤等，大家把他们都说成“跑步膝”。

　　这是跑步运动造成膝关节疼痛的最常见的原因之一，由于髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动受到阻碍所引起的。

　　其主要表现形式是膝关节肿胀、疼痛、屈伸时疼痛明显，膝关节外侧有明确压痛点。

　　是跑步照成膝关节疼痛的另一常见原因。它主要是因为膝关节伸屈时髌骨运动轨迹不良造成髌骨关节劳损、创伤以及错位。

　　主要表现形式是膝关节前方疼痛，一般位于膝盖下部；上下楼或下蹲的动作时，疼痛会加剧；按压髌骨或研磨髌骨会导致引起疼痛。

　　鹅足滑囊位于缝匠肌、股薄肌及半腱肌的联合腱止点与胫骨内侧副韧带之间，由于三个肌腱有致密的纤维膜相连，形同鹅足。

　　膝关节内侧疼痛、局部有肿块、鹅足处压痛。需要与慢性关节炎、内侧半月板损伤、内侧副韧带损伤等等鉴别。

　　膝关节滑膜炎是一种无菌型炎症，是由于膝关节扭伤和多种关节内损伤而引起的，其实它只是一种临床表现，并不特指哪种病，也就是说它只是结果不是病因。跑步运动导致的滑膜炎滑膜常见原因有：半月板损伤，软骨损伤，韧带损伤等。

　　主要表现是膝关节受到打击、扭转、运动过度后，发生肿胀、疼痛、活动困难、走路跛行、局部皮肤温度高、皮肤肿胀紧张或关节穿刺出血性液体等情况。

　　之前我发布了两篇关于咳嗽的科普：“胸腔镜肺切除术后咳嗽的原因与缓解方法”和“如何缓解夜间咳嗽？”，引起了大家对咳嗽的关注。前两天又有人问我关于咳嗽的问题，他说他在跑步锻炼后偶尔会出现有咳嗽，是不是有问题？怎么办？这两天我整理了一下写这篇科普来解释为什么你在运动后会咳嗽，以及为什么在寒冷的天气里跑步会更容易引起咳嗽。如何缓解或预防这种咳嗽，以及什么时候应该寻求医生帮助。

　　跑步是一种很好的锻炼方式，可以增强体质，促进心血管健康。但是，即使是健康的人，跑步也可能会让你出现咳嗽，尤其常见的是在寒冷的天气里跑步。

　　运动后咳嗽的最常见原因之一是运动诱发支气管收缩或痉挛（exercise-induced bronchoconstriction，EIB）。常见于哮喘患者，由于它与哮喘密切相关，运动诱发支气管收缩或痉挛也称为运动诱发性哮喘。

　　如果你有运动诱发性哮喘，你可能会在跑步后出现咳嗽或喘息的症状。有些人还会有胸闷或肺部灼烧的感觉。症状通常在开始运动后5到20分钟内出现，并持续大约一个小时。在一些人身上，相关症状会持续一直到运动结束，等到气道开始重新变暖、舒张恢复后才会缓解。

　　在跑步等运动中，呼吸频率的增加和经口呼吸会刺激气道，导致支气管收缩或痉挛从而出现相应不适症状。当空气又冷又干时，症状通常会更严重，因为寒冷干燥的空气本身就会刺激气道收缩。

　　除了运动诱发性哮喘，跑步还可能导致运动诱发性鼻炎或鼻腔刺激。这可能会引发鼻后滴漏综合症，进而引起咳嗽。

　　虽然跑步后咳嗽可能会让你感到不舒服、恼火和不安，但这不应该阻止你进行锻炼。锻炼对于健康很重要，你应该和你的医生沟通，并尝试调整一些生活及锻炼方式，这有助你缓解或预防运动诱发性哮喘或运动诱发性鼻炎。

　　- 在户外跑步时，戴一个松散的围巾或面罩。这样可以在空气进入肺部之前把它加温。

　　- 如果你经常在运动后咳嗽，最好暂停锻炼并至医院就诊。尤其对于哮喘患者，应当慎重进行高强度运动。跑步后咳嗽可能是哮喘控制不好的一个信号，意味着你需要调整你的治疗方案。

　　运动诱发支气管收缩或痉挛症状通常在咳嗽开始后一个小时内消失。如果你的咳嗽持续时间更长，那就需要警惕是否患有其他疾病。常见出现的咳嗽的疾病，比如新冠等病毒感染，可以导致你长时间咳嗽。

　　对于持续不断的咳嗽，你应该尽快到医院就诊，因为它可能是一些潜在的或慢性的疾病征兆。你可能需要一些处方药物治疗，比如吸入型支气管舒张剂或其他药物，或者你可能需要改变一些生活方式来帮助你缓解咳嗽。

　　跑步后咳嗽很常见，即使是健康的人也会有这种情况。尽管跑步后咳嗽会让你感觉不舒服，但它并不能完全准确反映你的身体状况。特别是在寒冷的天气里，跑步会刺激气道，即使正常健康的人也会出现咳嗽。合理的锻炼仍然很重要，了解并调整锻炼方式和寻求适当的治疗方法来预防或减少跑步后的咳嗽很关键。

　　跑步锻炼简单易行，具有良好的锻练作用，深受广大市民的喜爱！但我们常常看到，马路边上硬路上可以看到飞速跑过的身影，只见跑者挥汗如雨，步伐矫健，给人印象：健康的运动！不少人以出了一身汗而高兴，一天精神非常好！殊不知潜在的危害在逼近你！

　　因为路面硬，尽管你足穿跑步鞋有缓冲作用，但也难以缓冲每次冲击硬路面对关节的损伤，这意味着每一步都会引起不同程度的损伤！欠而久之，你那健康的关节将出现问题，导致酸痛不适等症状，去医院检查如磁共振，就会发现关节出问题了！

　　这有点遗憾，本来想锻炼身体，结果弄出新的毛病，太不值当了！因此跑步时应选择适当的路面，选择软路面，以塑胶跑道为最佳，以保护关节！愿追求健康者能获得健康！

　　美国《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表一篇研究文章讲到：“健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%”。

　　听我慢慢道来；通过运动刺激可以使膝盖内的关节滑液在关节内流动，帮助膝盖关节更好的活动，还能提供营养物质。

　　久坐的时候，会导致下肢血液循环不良，代谢减慢，关节腔滑液分泌减少，增加了下肢关节损伤的风险，并且膝盖和髋部的关节炎风险将提高。

　　久坐的人，头部经常处于前屈位，颈部血管受压，颈部肌肉处于紧张状态，局部血液循环不够流畅，使大脑的血液和供氧量减少。颈部韧带、肌腱、腱鞘得不到松弛，就会形成颈椎骨质增生、颈项韧带钙化、骨化，颈椎随之僵硬变直，由此发生类型不同的颈椎。

　　90%的工作时间都“弓坐”在办公室里。久坐最伤腰。坐着时腰椎承受的压力是站着时的1.5倍，如坐姿不正确（例如前倾姿势），会加重腰椎的压力，承受的压力甚至会达到站立时的2.5倍。不正确的坐姿还会引起脊椎两侧肌肉张力不平衡，从而压迫腰椎神经，引起各种不适。

　　收起贵重物品，以免“走丢”！当然；遇到打劫夜跑者你也可以悄然掠过......

　　各种有氧运动指南一致推荐，每日中等程度有氧运动30分种，高强度有氧运动每日15分钟，每周五次。注意：持续30分钟的有效步数才可实现有氧运动的效果。

　　每周至少运动5次，保护心脏的运动心率。（170-年龄）次/分，是一个合适的运动指标，可上下浮动10次左右。一旦走得快了，走的时间长了，心里不舒服，那一定要赶紧就降下来，用比较慢的速度去走。

　　《中国居民膳食指南》建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动量。这其实就是对锻炼时间的量化处理，按每秒走约两步的频率算，“6000步”大概就是快走40分钟。也可根据自己的身体情况适量增加或减少。

　　抬头挺胸，目光平视，躯干自然伸直，脖子要“正”；收腹，身体重心稍向前移（走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量）；上肢与下肢配合协调，步伐适中；两脚落地有节奏感。

　　理想的走路场所是公园、体育场等干净又清静的地方；理想道路应该是草地、土地、地胶路，而要尽量避免在柏油路等硬地面上走。

　　走前热身能够打开身体关节，促进关节液的流动，达到较好的锻炼效果；走后拉伸能够缓解肌肉的酸痛。

　　“跑步膝（Running Knee）”，是众多膝关节疼痛的一个宽泛的名称，医学上因髌骨软骨层急慢性磨损而并发临床症状者,又称髌骨软骨病（髌骨软化征）、髌骨劳损等。

　　跑步是一项动作不断循环的周期性运动，因此不断重复的腾空落地，以及屈伸膝关节，导致髌骨及其周围软组织不断磨损，难免发生“跑步膝”这样典型的运动损伤。最典型症状是膝盖前方髌骨附近有疼痛感、长时间保持膝盖弯曲的坐姿、上下楼梯或上坡时膝盖疼痛明显。“跑步膝”是跑者运动损伤中排名第一位的疼痛，因此也困扰着无数跑步爱好者。

　　人体膝关节是全身最复杂，负重最大，受剪力最重的关节。所以，膝关节不仅有复杂的结构，而且有强大的经筋组织加强其稳定性，经筋在膝部的损伤十分多见。

　　膝关节主要由股骨下端与胫骨上端组成，有一定旋转活动，所以属于严格类型的铰链式（屈戌）关节。它有以下特点：

　　而髌骨稍呈三角形，为人体最大的籽骨。髌骨发生于股四头肌腱内，其底朝上尖朝下，前面粗糙，股四头肌腱与髌韧带的纤维覆盖其上。

　　股四头肌腱主要附着于髌骨的底和两边，其腱性纤维向两旁扩展而与阔筋膜构成髌骨支持带。髌骨支持带附着部是髌周结筋病灶常出现的区域。由于跑步动作长时间持续牵拉髌骨及其周围软组织而导致不断磨损，难免发生“跑步膝”这样典型的运动损伤。

　　髌骨略似三角形的结构，在与股骨相接触的内侧面，除髌尖部被髌腱附着点占据一小部分外，其它面积全部被较厚的软骨层所覆盖。髌骨内侧面被不太明显的三条嵴分为7个小的分区，因而附着于其上的软骨也形成了7个小区域，使髌骨与股骨无论处于哪种相对位置都有软骨面彼此相接触。

　　髌骨软骨表面细胞变性、破坏等可以影响软骨对营养物质的吸收，也使软骨细胞制造软骨素的功能发生障碍。这些因素也能引起髌软骨变性而发生髌骨软骨病。由于各种致伤因素（特别是机械刺激）使关节液的分泌及其成分发生了异常变化，促成了髌软骨的变性而发病。

　　关节镜可见软骨面产生了黄色或灰色的小结节，滑膜有轻度的充血、肿胀、分泌增多等炎性反应，关节腔中也有积液现象。

　　髌软骨表面出现裂缝，并且裂纹向四周呈放射状延伸，形成似龟背的裂纹，同时股骨软骨面可能发生变性、碎裂，滑膜的炎症继续发展，并有血管向软骨内伸入；关节液分泌增多，关节腔内有液体潴留，周围其它软组织也可以有炎性反应。

　　变性龟裂之髌软骨和股软骨发生剥离、脱落，存留在关节腔中。游离在关节腔内的软骨碎块形成关节鼠。随病情的发展，软骨细胞的数目减少，体积变大，发生浊肿，出现空泡以至发生溶解现象，整个软骨层变薄，有增生的血管向内伸入，并在其内有结缔组织增生和邻近组织细胞的集聚现象。当病变组织侵犯到软骨下时，可以有髓腔外露。

　　值得指出的是，本症在发病过程中始终有髌周附属组织的参与，而且加重本症的症状。

　　本病属中医“膝痛”“痹证”范畴。多因患者肝肾亏损，筋骨退变、劳损、跑步量每周超过约64公里过度使用膝盖、髂胫束（包绕大腿的深筋膜）过紧、膑骨错位、滑囊炎等所致。

　　外伤或感受风寒湿邪等使痰湿交阻而加重病情。值得注意的是本病多有经筋损伤和结筋病灶，而且它是引起或加重病情的重要原因。经筋损伤者，应在经脉辨证论治基础上，同时从经筋辨证论治角度着手治疗。

　　膑韧带由股四头肌肌腱会合而成，其间包含膑骨，抵止于胫骨结节，膑韧带抵止点前及腱下均有滑液囊，其受力亦强，容易损伤而出现结筋病灶点，即胫骨结节。

　　膑韧带在膑下缘亦可出现筋结病灶。膑前及下缘各有一个皮下滑液囊，膑韧带深层亦有深滑囊，而且膑下脂肪垫在充填关节下部间隙的同时，其上缘在膑骨内下缘处附着。膑骨在膝屈伸活动中有较大幅度的上下移动，因而长期牵拉膑下脂肪垫，可引起损伤，形或结筋病灶。

　　上述膑前及膑下缘，各层次的结筋病灶点，即膑前、膑下。中医经筋理论指导下的足阳明经筋支脉斜外上加于辅骨，上结于膝外廉，直上结于髀枢“与足少阳经筋相交会，其涉及其肌肉和附属组织。

　　在膝部亦有支脉别出，结于外辅骨，合于足少阳经筋，说明足阳明经筋疾病与足少阳经筋相互影响和牵连，其中小腿筋膜与膝外侧副支持带更突出，其涉及的结筋病灶点有胫骨外髁、膑内、膑外、膑外上、膑外下等。

　　病程短、疼痛轻，在相关筋结点处可检查出压痛，但没有明显的痛性条索或结块。此期采用“毫针疗法”、“筋针疗法”、“理筋推拿法”，有明显临床疗效。

　　病程较长，反复发作，筋结点因长期损伤而出现痛性条索和硬结。凡用上述方法难于松懈者，应考虑经筋理论指导下的“长圆针疗法”。

　　养成良好的习惯，在日常工作、生活、运动中注意减少对髌骨关节的持续压力，改善软骨的营养。

　　防止髌骨关节面持续受压，屈膝位髌骨所受压力较大，容易损伤关节面。平时有膝关节不适的人，不宜登坡度过陡的山或上下较长、较大的台阶。应避免长时间下蹲和反复下蹲起立运动。

　　在跑步过程中，采取必要的防护措施，保护好膝关节十分重要，如采用合理的肌贴和护具和跑鞋。

　　在没有疼痛感的前提下，应逐渐平缓地进行拉伸运动活动膝部。以帮助关节完全恢复损伤前的活动范围，同时适当活动可以使瘢痕组织更好地生长排列。

　　在没有疼痛感的前提下，应逐渐活动并拉伸所有髋关节、膝关节及踝关节的肌肉。具体拉伸肌肉应因人而异、循序渐进。具体参见精准拉伸运动文章

　　北京中医药大学毕业 医学硕士 教授 主任医师。师从薛立功教授系统学习经筋理论及“长圆针疗法”。

　　主持参与国家省市级课题 7项；主编参编《中国经筋学》《针灸学笔记图解》；主编经筋学会2009及2010年会论文集，发表医学论文30余篇。

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　　我自己个，我的膝盖，在六年前一次外出徒步3小时后受伤了。刚开始那几个月，久坐起立右侧膝盖伸直困难，下蹲时间长起立也困难。对工作和生活都造成了相当多不便。

　　随后，我也曾经到运动医学科、骨科、康复理疗等多个科室就诊，诊断是骨性关节炎，半月板受损？医生都建议要加强肌肉（尤其是大腿肌肉群）锻炼。于是，我开始了断断续续的不同锻炼方式：从拉筋、瑜伽、快走到跑步，膝盖问题也随着时间而慢慢改善。自己的实践觉得肌肉加强锻炼和跑步是值得提倡的。今天，我们就跑步对骨性关节炎的益处。

　　众所周知跑步是流传至今最古老的锻炼途径之一。而且这种锻炼方式已经被诸多研究数据表明：跑步不会毁掉我们的膝盖，而恰恰相反，跑步可以带给我们相当多的好处。

　　2013年一篇西班牙的报道对照研究结果提示，跑步与走路对骨性关节炎和髋关节置换风险对比研究结果提示，跑步可能可以减少骨性关节炎和髋关节置换风险，但是，前提是较低的体重指数，换句话说就是胖纸要先减体重再进行跑步锻炼。体重超重90公斤以上的人不应该剧烈跑步，否则会压迫膝盖发炎，形成骨刺，并加速软骨流失。

　　另外一位跑步世界专栏作公布的一份研究数据提示：随着年龄的增长，老年人中的每个年龄段，经常参与跑步锻炼的而患病的人数明显少于不参加跑步锻炼的。

　　无独有偶，体育医学和运动科学杂志也发表了另一项关于膝盖和跑步主题的大型研究的结果。得出的也是相似的结论：跑步不仅没有增加膝关节骨性关节炎的风险，而且与一般的走路人群相比，跑步者只有其一半的膝骨性关节炎的发病率。

　　另外一项瑞典的影像学研究发现，跑步有益于关节健康。核磁成像技术显示，跑步者的软骨健康得到明显提升，这表明跑步有利于关节健康。可能与跑步刺激局部软骨损伤有关？

　　究其原因可能与以下机理有关：一、跑步可以促使膝关节的软骨连接更加厚实，同时也能刺激骨生长，不仅能促使加强关节连接软骨，二、跑步可以加强膝关节周围的肌肉，肌腱，小腿肌肉来分担膝关节承受的压力。所有上述一切都能把压力和自身重量所分担，从而达到减少磨损和拉伤的效果。

　　答案还是否定的。还要先排除膝盖本来就存在问题，比如做过手术或者旧伤（比如骨折或半月板、韧带等受损）等等，可以先予以康复理疗治疗后再进行锻炼。

　　一般来讲一个健康的身体条件，循序渐进的跑步带来的只会是更加强健而不是磨损我们的膝盖。

　　同样我们也要做一些必要措施，有一些简单的方法能够保证关节健康和减少受伤的风险。第一点，跑友们都知道，就是要有一双合适的跑步鞋。轻便、避震更佳，挑选到合适的鞋子需要跑友自己亲自去试，正确的鞋子能减少关节的磨损和撕裂，帮助确保每一个关节都得到适当的负荷。女性少穿高跟鞋也是必要的保护。

　　其次，加强我们双腿的力量，保持适当的肌肉平衡，像拉腿筋和股四头肌。除了力量训练我们也要对跑步姿势进行纠正训练，两者同步进行，如此不仅提高了跑步成绩，同时也减少了对关节超额负荷的风险。跑步前后适当拉筋动作有益在加强局部肌肉同时放松紧张的肌肉状态。

　　在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。长时间没有参加体育锻炼的人跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

　　前段时间工作太忙碌，曲医生有两周的时间没有更新，这一亩三分地目前仅有一人负责除草、施肥加浇水，更新容易受到工作时间影响，敬请原谅。

　　统计如上图，喜欢读科普和了解疾病的朋友还是多数，毕竟身体是革命的本钱；要看看专业医学知识的也不在少数，网络学习越来越重要，曲医生也在微信和其他网络平台更新了不少知识储备。至于另外两项，本是逗乐之作，大家切勿个人崇拜~~~

　　书归正传，在之前的推文里，曲医生曾提到马拉松后膝关节疼痛的问题，当时的重点在于运动康复的重要性。但是身边仍然会有很多朋友惧怕跑步，除了网上的所谓“跑步伤膝盖”、“女性天生不适合跑步”之类的文章不停被转载，确实也有很多人在跑步后出现了膝关节周围的疼痛，轻的休息几天就可以缓解，重的迁延不愈，甚至连日常走路都有困难。今天，曲医生说说跑步的问题。

　　这么漂亮的跑姿，曲医生是做不到了。上面这幅照片的主角是励建安教授，身为美国医学科学院国际院士，曾任国际物理医学与康复医学学会主席。66岁的励建安教授是一位马拉松达人，两年内共跑过五次“全马”，在武汉马拉松上，励教授用五个多小时跑完全程，让不少年轻人汗颜。

　　曲医生大学时候的恩师王煜教授，60岁的年龄仍能保持每天一个10KM，而且参加全国十余个城市马拉松比赛并跑完全程。

　　国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》刊登了一篇荟萃研究，《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》。从25项总计12.581万人的研究中，选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析，得出这样的结论：竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。因此，对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。同时，文章指出，长年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处。下面是杂志的配图。

　　很多人会这么想，跑步健身或多或少对膝关节有损伤，那我干脆不运动，减少关节软骨磨损，这样就能保护关节了吧。其实不然，我们膝关节表面的关节软骨是起到缓冲和枢纽作用的，软骨的营养来自于关节内的滑液，关节的运动有助于滑液和关节软骨的营养交换，这样，我们的关节软骨才能保证充足的营养。

　　另外，关节的稳定和运动依赖于关节周围的肌肉组织，如果没有长期的运动刺激，肌肉会处于无力的状态。肌肉没有力量维持关节的稳定，关节退变也会随之而来。这也就是为什么很多膝关节炎或者膝关节慢性疼痛的朋友去骨科看病，骨科医生要求进行股四头肌锻炼的原因。

　　上面提到，运动可以提高肌肉力量，增加关节稳定。但是，运动有适量的要求，有的人平时不运动，或者很少去运动，周末心血来潮就要跟朋友去跑个半马；或者因为众多原因体重增长很快，为了减肥盲目跟风去跑步。这些情况下，长期无力的肌肉无法支撑突然增加的运动负荷，就会出现关节肌肉的疼痛了。

　　另外，运动的装备也是非常重要的，下面的图片是网上马拉松的装备图，第一张是王煜教授参加西安马拉松时的装备图片，曲医生冒死从朋友圈保存下来，还望王老师见谅！

　　根据图片可以看出，参加一次普通城市马拉松比赛需要的东西已经有这么多了，从跑鞋到衣服，从护具到能量支持，都是为了跑者的安全和损伤防护。因此，运动装备的配备也是健康跑步的必备。

　　2、跑步要循序渐进，特别是平时运动量毕竟少的朋友，不要跟风去跑马，每天一公里也是锻炼。如果因为体重超标要减肥的朋友，一定要先控制饮食，在刚开始运动时可以采用椭圆机，待体重下降一部分并且肌肉有一定基础后再开始跑步。

　　3、跑步后出现疼痛，特别是慢性疼痛影响生活时，一定要去医院看一下医生，运动损伤治疗也很关键。

　　很多人在跑步的时候常常会感觉脚麻。出现这种情况的原因有很多，其中大多数并不严重，而且很容易处理。这篇文章就是告诉您，跑步过程中您的脚麻是怎么回事，以及能做些什么。

　　当鞋子太紧的时候就会压迫脚部的神经，这是导致跑者脚麻的一个主要原因。此时，只要去重新买双新鞋即可。您可以去一家专门经营跑鞋的商店，寻求专业人员的帮助，他们不仅会考虑你脚的大小，还会考虑你的形状。

　　举例来说，如果你的脚很宽，你可能需要鞋楦（容纳脚趾和脚掌的部分）较大的鞋子。有经验的专业人员还会考虑你的跑步时的步态。有时，麻木的出现也有可能是生物力学的问题(见下文) ，这种问题也可以通过选择合适的鞋子来纠正。

　　在选择跑鞋时候，需要比你日常的鞋子大半码到一码。这主要是因为当你跑步时，你的脚会发生肿胀，尤其是天气又热又湿的时候。如果你在寒冷的天气跑步，选择大半个或者一个尺寸的鞋子也可以让你穿更厚的袜子。

　　具体来说，你系鞋带的方式。例如，很多跑者为了在鞋子在脚踝处能够很好的贴合，常常会拉紧鞋带，但这又会在脚踝处压迫神经，这个区域被称为踝管。对于高足弓的人来说，这个问题尤为明显。

　　可以尝试松开你脚踝周围的鞋带。如果这会让你感觉脚上的鞋子不牢靠，还可以尝试不同的系鞋带方法，直至鞋子不会对你的足背产生过多的压力。也可以试着在鞋舌下垫一些填充物。

　　有时候，不合适的跑步姿势也会压迫脚部的神经而麻木。 例如，跑步时步幅过大(脚后跟先着地，脚在身体重心前方)，这会让你的脚与地面接触太长时间。

　　为了纠正这个常见的跑步错误，可以试着减小你的步幅。这样每跑一步时，你的脚将直接落在你的身体下方，而不是用你的脚向前冲。跑步时要像脚踩在热炭上一样，保持动作轻快。减小步幅还可以节省体力，降低胫骨疼痛的风险。

　　脚的结构，特别是足弓，可能与跑步过程中的麻木有关。如果你有平足，或者踩地时整个足底都与地面接触，就更有可能发生神经压迫。

　　这通常可以在鞋中加入矫正鞋垫来加以解决。现在通常可以网上购买到这样的鞋垫。如果经济条件许可，还可以专业的矫形支具公司进行专门的定制。

　　如果跑步的初学者在一开始就开足马力，或者突然增加你日常跑步的强度和距离可能会导致肌肉损伤。脚部的肌肉损伤会导致组织肿胀并压迫神经。

　　如果你刚开始跑步，花点时间逐渐增强你的耐力和力量。 例如，首先交替步行和跑步，再逐渐增加你跑步的时间和距离。

　　即使你是一个经验丰富的跑者，如果你想增加你的距离、速度或时间，也要循序渐进，不要超出你的能力范围。

　　僵硬的肌肉几乎在身体的任何地方都可以导致疾病。例如，如果你整天坐在办公桌前，你的屈曲髋关节的肌肉一定会变紧。除非你设法保持你的躯干完全直立，否则你的背部很可能会向前弯曲，从而增加坐骨神经的压力。

　　当然，有很多方法可以缓解肌肉紧张。在你开始跑步之前，花几分钟做一些热身运动，让你的肌肉松弛下来，为跑步做好准备。同时，在跑步之后也可以做一些伸展运动。

　　如果你有肌肉紧张的倾向，则建议在健身方案中加入柔韧性锻炼。有规律的瑜伽练习可以提高身体的柔韧性和改善身体的姿态。 使用泡沫卷或其他按摩工具可以帮助你放松虬结的肌肉，在这些部位紧绷会压迫神经，如股四头肌(大腿肌肌肉)、小腿、大腿后方的腘绳肌和大腿外侧的髂胫束。

　　在条件许可的情况下，定期进行运动按摩或其他物理治疗，也可以帮助保持肌肉的柔韧性。

　　如果以上方法仍不能缓解疼痛，就要考虑是否存在莫顿神经瘤。这种神经瘤最常见的于足部的第三和第四趾之间，有时候第二和第三趾之间的区域也会受到影响。这种情况在长时间穿鞋不合脚的女性中尤为普遍。

　　莫顿神经瘤听起来很可怕，但是很容易治愈。门诊医生可能会建议你在鞋子里使用硅胶脚掌垫，这样可以帮助抬高和分离跖骨头，从而减轻神经的压力。你要把垫子放在你感觉疼痛部位的后方，而不是直接放在疼痛的部位上。

　　在引起脚麻木的原因当中，这是最严重的一种。周围神经是神经系统的一部分，它将信息从大脑和脊髓传输到身体的其他部分。这通常是内科疾病的一种症状。

　　对于部分患者来说，脚部麻木或刺痛是他们患有糖尿病的最早期表现。 一旦你排除了引起脚步麻木的所有其他原因，及时去看医生，以明确是否存在其他内科疾病。

　　30岁的张先生最近经历了一次教科书式的运动损伤——两天前完成日常跑步锻炼后，夜间侧睡时突发右侧背痛。随着深呼吸出现的肋缘酸胀、转身时右肩胛骨内侧的刺痛，甚至平躺时也难以找到舒适体位。

　　1、结构失衡：胸椎向左旋转，使右侧肋骨被迫叠瓦式堆积。旋转胸椎会刺激肋间神经引发牵涉痛。

　　这组深藏在肋间隙的肌肉，如同人体自带的呼吸升降机，负责在每次吸气时提升肋骨。而当过度通气遇上跑步时的躯干扭转，胸椎挤压，这些精密的小肌肉就可能发生微损伤。

　　现代人久坐代偿的体态问题，正通过运动损伤的形式悄然爆发。爱护脊椎，提升运动表现，才应是小白锻炼者的追求。切莫让锻炼，成为了运动损伤的开始。人体不需要绝对对称，但必须维持动态平衡。您的每一次呼吸，都是脊柱与胸廓的精密共舞。

　　跑步作为一项技术动作简单，场地容易获取的运动，成为广大运动爱好者的选择，但是由于跑步姿势的不合理，也会造成关节的损伤，影响您的的健身计划，我们总结以下几点，供您参考：

　　这是最应避免的错误跑姿，因为这种跑姿会大大增加膝盖和小腿的压力。长此以往，膝盖、足踝都会出问题。

　　人类的足弓有双重功能，它可以通过塌陷变形来减缓脚落地时的冲击力，同时还有一定的弹性。脚跟着地，会增加触地时间和地面冲击力，不能有效利用足弓避震。

　　弹跳动能会让动作由向前变成向上，从根本上破坏了跑步行为，虽然在一定程度上增加了运动强度，但容易扭伤踝关节、膝关节；还可能引起腰背酸痛。从长远角度看，这种方式的跑，得不偿失。

　　体重过大或肥胖的人，由于腿比较粗，在跑步的时候呈倒V形状，两腿离的较远，容易出现乱摆状态。

　　体形原因造成的重心不稳定，加上并没有跑步基础，核心力量较差，所以在跑步的时候，身体肌肉就会变得紧张不受控制。跑步过后容易腰背酸痛。

　　由于跑者的躯干、腹部和腰部肌肉缺少核心肌肉力量，他们的手臂摆幅往往会越过身体的中线，导致上肢扭动。容易引起腰背部的不适。

　　为追求速度迈大步，便会增加关节压力，甚至令髌骨外翻或内旋，加速接触面软骨磨损。

　　想要越跑越健康最不能忽视的，是那些再基础不过的细节，如跑步的姿势；正确的跑姿除了体态优美、动作和谐之外，更是减少伤痛的必要因素。以下几点建议，供您参考。

　　2、 膝盖前屈，方便调动大腿肌肉，分摊压力，并起到缓冲作用，同时加大髌、股关节接触面积，平均分配压力，降低摩擦；

　　3、落地时重心应离支撑脚较近，这样股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡，髌、股关节受拉扯力度较轻。

　　下肢动脉闭塞是血管外科常见的疾病，典型表现为下肢间歇性跛行，即行走后出现小腿疼痛乏力，休息2-3分钟后可再行走类似距离，可伴有下肢发凉、麻木等不适，病变严重者可出现夜间疼痛加剧、无法入睡，若不及时治疗可能会出现肢体坏死，导致恶性事件发生，使患者本人饱受煎熬和折磨，给家庭带来严重的经济负担和影响。

　　深圳市第二人民医院骨关节科刘安庆教授介绍：正常状态下，长期坚持适度的锻炼会让骨骼会更致密，肌肉更强壮。但当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。

　　若长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，抵抗力，血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动，选择科学的训练方式才是最好的解决方法。

　　注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，我们要靠肌肉去保护膝盖。平时多练肌肉力量、反应性、平衡力和敏感性。

　　关于跑步的递增量说法不一，没有一个具体的数值。由于每个人的个体差异极大，重要的是依照每次跑步时肌肉和身体的疲倦程度的感受。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。

　　在同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。所以不要急于全力奔跑。

　　正确的跑姿应为：第一，落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点，膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用；第二，脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置；同时，需控制身体的稳定，不要左右摇晃。左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

　　运动前不做热身，会导致肌肉兴奋性和弹性不足；若跑后不做拉伸，肌肉会变得僵硬、酸痛，身体疲劳不易恢复，长期导致肌肉紧绷，若膝关节有劳累感或不适，则是早起劳损的表现。

　　无论出现哪种膝关节扭伤，最初的症状都有可能是疼痛、肿胀，影响走路和运动等等。通常经过数天的休息，都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了。如果自己感觉膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或者消失为止。

　　冷知识高个子跑者步幅大、步频低，矮个子则需「小碎步」才能跟上速度。就像长腿鸵鸟和短腿柯基赛跑——腿长不同，节奏自然不一样！

　　地形影响上坡时会自动切换「高频小碎步」模式，这是身体应对能量消耗增加的智慧；下坡则会拉大步幅、降低步频，防止速度失控。

　　高步频能减少氧气消耗，就像手机开启「低功耗模式」，让你跑得更久不累（5可靠来源）。

　　误区破除传说中的「黄金180步频」源自1984年奥运选手数据，但业余跑者150-170步频也完全OK！

　　1.节拍器训练手机下载节拍器APP，从现有步频+5%开始（比如原160 → 调至168）；

　　2.哼歌辅助法选节奏感强的歌曲（如《最炫民族风》≈124步/分钟），跟着鼓点踩拍；

　　提升步频就像升级跑步系统的「底层算法」——不仅能让您跑得更快更远，还能像给关节穿上气垫鞋般安全。记住：不必追求绝对数值，找到适合自己的节奏才是王道！下次跑步时，试着用手机测测步频，开启您的科学进阶之路吧！

　　美国《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表一篇研究文章讲到：“健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%”。

　　通过运动刺激可以使膝盖内的关节滑液在关节内流动，帮助膝盖关节更好的活动，还能提供营养物质。

　　久坐的时候，会导致下肢血液循环不良，代谢减慢，关节腔滑液分泌减少，增加了下肢关节损伤的风险，并且膝盖和髋部的关节炎风险将提高。

　　久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，患冠心病的风险要比经常运动或体力劳动者高4倍。日久则会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩。尤其是患有动脉硬化等症的中老年人，久坐血液循环迟缓最容易诱发心肌梗塞和脑血栓形成。

　　久坐时，人体上半身的重量全压在下半身了，位于会阴部的前列腺深受“重压”之害，容易导致前列腺血液循环不好，代谢产物堆积，使得前列腺腺管阻塞，腺液排泄不畅，造成前列腺慢性充血，进而引发前列腺炎。

　　久坐的人，头部经常处于前屈位，颈部血管受压，颈部肌肉处于紧张状态，局部血液循环不够流畅，使大脑的血液和供氧量减少。颈部韧带、肌腱、腱鞘得不到松弛，就会形成颈椎骨质增生、颈项韧带钙化、骨化，颈椎随之僵硬变直，由此发生类型不同的颈椎病。

　　90%的工作时间都“弓坐”在办公室里。石志才强调，久坐最伤腰。坐着时腰椎承受的压力是站着时的1.5倍，如坐姿不正确（例如前倾姿势），会加重腰椎的压力，承受的压力甚至会达到站立时的2.5倍。不正确的坐姿还会引起脊椎两侧肌肉张力不平衡，从而压迫腰椎神经，引起各种不适。

　　当人们长期久坐不动，或长时间站立、负重，导致腹压增大，下肢静脉回流不良，加大瓣膜压力，就会导致静脉曲张。

　　各种有氧运动指南一致推荐，每日中等程度有氧运动30分种，高强度有氧运动每日15分钟，每周五次。注意：持续30分钟的有效步数才可实现有氧运动的效果。

　　每周至少运动5次，保护心脏的运动心率。（170-年龄）次/分，是一个合适的运动指标，可上下浮动10次左右。一旦走得快了，走的时间长了，心里不舒服，那一定要赶紧就降下来，用比较慢的速度去走。

　　《中国居民膳食指南》建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动量。这其实就是对锻炼时间的量化处理，按每秒走约两步的频率算，“6000步”大概就是快走40分钟。也可根据自己的身体情况适量增加或减少。

　　抬头挺胸，目光平视，躯干自然伸直，脖子要“正”；收腹，身体重心稍向前移（走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量）；上肢与下肢配合协调，步伐适中；两脚落地有节奏感。

　　理想的走路场所是公园、体育场等干净又清静的地方；理想道路应该是草地、土地、地胶路，而要尽量避免在柏油路等硬地面上走。

　　走前热身能够打开身体关节，促进关节液的流动，达到较好的锻炼效果；走后拉伸能够缓解肌肉的酸痛。

　　我自己个，我的膝盖，在六年前一次外出徒步3小时后受伤了。刚开始那几个月，久坐起立右侧膝盖伸直困难，下蹲时间长起立也困难。对工作和生活都造成了相当多不便。

　　随后，我也曾经到运动医学科、骨科、康复理疗等多个科室就诊，诊断是骨性关节炎，半月板受损？医生都建议要加强肌肉（尤其是大腿肌肉群）锻炼。于是，我开始了断断续续的不同锻炼方式：从拉筋、瑜伽、快走到跑步，膝盖问题也随着时间而慢慢改善。自己的实践觉得肌肉加强锻炼和跑步是值得提倡的。今天，我们就跑步对骨性关节炎的益处。

　　众所周知跑步是流传至今最古老的锻炼途径之一。而且这种锻炼方式已经被诸多研究数据表明：跑步不会毁掉我们的膝盖，而恰恰相反，跑步可以带给我们相当多的好处。2013年一篇西班牙的报道对照研究结果提示，跑步与走路对骨性关节炎和髋关节置换风险对比研究结果提示，跑步可能可以减少骨性关节炎和髋关节置换风险，但是，前提是较低的体重指数，换句话说就是胖纸要先减体重再进行跑步锻炼。体重超重9公斤以上的人不应该剧烈跑步，否则会压迫膝盖发炎，形成骨刺，并加速软骨流失。

　　另外一位跑步世界专栏作公布的一份研究数据提示：随着年龄的增长，老年人中的每个年龄段，经常参与跑步锻炼的而患病的人数明显少于不参加跑步锻炼的。

　　无独有偶，体育医学和运动科学杂志也发表了另一项关于膝盖和跑步主题的大型研究的结果。得出的也是相似的结论：跑步不仅没有增加膝关节骨性关节炎的风险，而且与一般的走路人群相比，跑步者只有其一半的膝骨性关节炎的发病率。

　　另外一项瑞典的影像学研究发现，跑步有益于关节健康。核磁成像技术显示，跑步者的软骨健康得到明显提升，这表明跑步有利于关节健康。可能与跑步刺激局部软骨损伤有关？

　　跑步锻炼为何能达到这样的效果呢？究其原因可能与以下机理有关：一、跑步可以促使膝关节的软骨连接更加厚实，同时也能刺激骨生长，不仅能促使加强关节连接软骨，二、跑步可以加强膝关节周围的肌肉，肌腱，小腿肌肉来分担膝关节承受的压力。所有上述一切都能把压力和自身重量所分担，从而达到减少磨损和拉伤的效果。

　　跑步既然有那么好的锻炼效果，那么是否每个人都合适？答案还是否定的。还要先排除膝盖本来就存在问题，比如做过手术或者旧伤（比如骨折或半月板、韧带等受损）等等，可以先予以康复理疗治疗后再进行锻炼。

　　一般来讲一个健康的身体条件，循序渐进的跑步带来的只会是更加强健而不是磨损我们的膝盖。

　　同样我们也要做一些必要措施，有一些简单的方法能够保证关节健康和减少受伤的风险。第一点，跑友们都知道，就是要有一双合适的跑步鞋。轻便、避震更佳，挑选到合适的鞋子需要跑友自己亲自去试，正确的鞋子能减少关节的磨损和撕裂，帮助确保每一个关节都得到适当的负荷。女性少穿高跟鞋也是必要的保护。

　　其次，加强我们双腿的力量，保持适当的肌肉平衡，像拉腿筋和股四头肌。除了力量训练我们也要对跑步姿势进行纠正训练，两者同步进行，如此不仅提高了跑步成绩，同时也减少了对关节超额负荷的风险。跑步前后适当拉筋动作有益在加强局部肌肉同时放松紧张的肌肉状态。

　　在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。长时间没有参加体育锻炼的人跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

　　很多人一说起运动，第一个想到的应该就是跑步吧。跑步是很不错的有氧运动，可以促进身体的新陈代谢，对身体有一定的好处，一般跑步锻炼的最佳时间是早上或者傍晚。但很多人的跑步动作都是有问题的，不仅浪费体力，身体还会受到伤害，尤其是膝盖。

　　大多数人在跑步会感到膝盖疼痛，平时锻炼太少，突然运动有这种感觉可能是因为髌前压力太大造成，但过量的跑步对于膝关节肯定有不利之处，正确的跑步姿势可以把损伤降到最低。每年因为跑步造成的膝盖损伤案例太多了，据统计，我国将近有85%的跑步者会有伤痛，其中膝盖受伤最为常见。

　　美国医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy，JOSPT）在最新发布了一期《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》，对11.5万人进行研究，进行数据学统计，得出了可信度最高的研究结果：竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%；久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%；而健身跑步者的关节炎发生率为3.5%。对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的，建议每周跑量的上限为92公里。

　　由此可见，无论男女平时不运动的突然运动，往往容易造成运动损伤，经常跑步锻炼的人，只要不过度，关节性疾病反而会少一点。

　　健身跑步虽然好，但是瞎跑还是会造成损伤的，，若一开始跑步就直接猛跑，不做拉伸动作，很容易造成跑步时心跳加快，上气不接下气，严重的可能造成缺氧。跑步讲究跑前热身循序渐进。

　　跑步前热身可以升高体温，减少肌肉拉伤，唤醒机体做好运动准备，促进关节腔滑液分泌，减少关节因缺少润滑而产生的磨损，并减少跑步出现岔气也就是腹痛的情况。

　　(1) 、跑步之前可以先弓步侧压腿，双手放在两腿膝盖上，先单侧拉伸大腿内侧肌肉，左右拉伸各8次；

　　(2) 、身体站立，右手掐腰，左手抬起贴近耳朵，然后身体向右侧侧弯，同时胯部向左侧顶出感觉到左侧身体有明显的拉伸感为佳，左右腰部各做8次；

　　(3) 双手握拳，双臂抬起放到平胸位置，然后双臂打开伸至身体后方，达到扩展胸部的目的，之后双臂抬起至平胸位置，上半身向左侧旋转，下半身保持不动，左右侧各做8次。

　　(4) 原地跑步，高抬腿，左右腿各8次，双腿开合跳使腿部肌肉处于活跃状态。

　　2、准备好适合跑步的鞋子和衣服，合适的鞋子可以让你跑起来更加舒服，尽量选择舒适，排汗好的衣服。

　　跑步时身背挺直稍微向前倾，手臂肩膀放松尽量连贯摆动，腹部收紧，脚落地时尽量脚面落地。

　　4、跑步结束时，不要直接坐下休息，在跑步快结束时，慢慢降低速度，这样可以释放因运动产生的乳酸，也要做一些适度的拉伸动作，帮助肌肉得到放松，缓解疲劳。

　　1、多休息，减少跑步，如果疼痛难忍，可以用毛巾包裹冰块，对膝盖进行冷敷，但也要注意不要敷太久。

　　2、冰敷过后用热敷（温度不宜过高，建议使用暖水袋）或者用拇指由轻到重的按压疼痛部位，促进血液循环，缓解疼痛。

　　现在有更多的人参加全民健身活动，跑步是健身活动的有效方法。但困扰跑者的一个问题是跑步后小腿痛，小腿痛也可见于登山运动者或跳跃运动者。跑者小腿痛一般包含下列问题：

　　小腿肌腹损伤：实际就是小腿后群肌肉拉伤，主要包括腓肠肌和比目鱼肌，还有胫骨后肌。浅表的肌肉损伤，通过触诊可确定部位和范围，深部或复杂的损伤需通过MRI确诊。

　　胫痛综合征（shin splints）：又称内侧胫骨应力综合征(medial tibial stress syndrome，MTSS)，也称为过劳性胫骨疼痛，表现为胫骨内侧疼痛、肿胀。是由于小腿后肌群应力牵拉导致的胫骨疼痛。MRI可见胫骨内侧中下段骨膜下水肿，以及胫骨后肌、比目鱼肌轻微软组织水肿。

　　胫前疼痛综合征（anterior shin splint）：是胫骨前外侧疼痛为表现，主要是胫骨前肌的损伤或炎症。

　　小腿慢性腔室症候群 (Chronic Compartment Syndrome)：表现为小腿肌肉钝痛，随运动时间延长，疼痛加重，合并紧蹦感、麻木或感觉异常，严重者会出现垂足 (脚踝背屈无力)；停止运动，症状会在几分钟到一小时内缓解。

　　这些病症，有一些共同的病因：其一是跑者下肢关节结构有异常，如髋关节活动异常、长短腿、X型腿、O型腿、踝关节异常、扁平足、高弓足等，需专业教练或医生帮助矫正或治疗；其二是跑鞋不合适，需更换跑鞋；最常见的原因是运动量过大，或假日报复性运动，且运动前缺乏热身准备或运动前拉伸。其病痛机理都是剧烈运动或不正常运动导致小腿不同部位的肌肉或软组织出现急慢性损伤，引起炎症疼痛。

　　治疗：如在运动中遇到这些伤病，应遵循RICE原则对伤处紧急处理，必要时就医治疗。

　　• 休息（Rest）让受伤的肢体休息，损伤当天彻底休息，疼痛减轻后，缓慢增加运动时间和强度。

　　• 压迫（Compression）对伤处施力压迫，弹力绷带、小腿护带、肌贴可缓解疼痛。

　　• 抬高（Elevate）抬高受伤处，患肢抬高有利于减轻肿胀，改善下肢血液循环。

　　严重的损伤或居家自我处理无效时应该到医院，医院多采用康复治疗，常用的方法有24小时内冰敷，24小时后热敷治疗；低频电、中频电疗；超声波；微波、超短波治疗；也可采用针灸、按摩治疗。更重要的是可能会帮你找到小腿损伤的原因。

　　预防首先要找运动教练、康复医生或物理治疗师，帮助分析跑姿有无异常，髋、膝、踝、足是否有异常，酌情纠正姿势或身体的异常，或者更换运动项目。

　　其二，跑步不仅仅是下肢的运动，适当增加一些核心肌群的训练如臀桥和平板支撑，对跑步的协调性和安全性是有帮助的。在跑步训练中穿插一些其他运动如：步行、游泳、自行车训练对提高综合素质和防止小腿损伤是有利的。

　　四，健康训练和竞技训练差别很大，健康训练的跑者，一定要遵循循序渐进的原则，尤其是初次跑步者，运动量不要太大，让身体有一个适应过程。以后的运动增幅一般不超过以前的10%。

　　五，生命在于运动，是在于每天持之以恒的运动，而不是一周一次，甚至数周一次的“报复性”运动。即便平时没有时间锻炼，采取周末运动的朋友，也应注意根据自己的体能，选择适宜运动及运动量，不能超负荷运动。

　　跑步膝，又叫髌骨软化症，主要症状是髌骨下的疼痛，通常在长距离跑步或上下坡道、上下楼梯时发作。开始跑步时会有剧痛，活动一段时间后疼痛消失，跑完步后再次感到剧痛。随着病情进展出现全膝关节疼痛，屈伸受限，严重者可出现弹响，绞锁症状。

　　本质是由于髌股关节面的关节软骨受损伤。软骨是覆盖在骨头表面的一层柔软、光滑组织，它的主要功能是减震和润滑，使骨头在关节中更容易移动。当此软骨损伤时，则会表现为膝关节前侧疼痛，活动后疼痛加重，继而自觉髌骨之间有摩擦感、髌骨有压痛。

　　3.Clarke征12:髌骨、髌周、髌骨缘以及髌骨后方压痛明显，晚期可出现髌骨摩擦音及跛行。

　　Clarke征 (髌骨研磨试验)：用虎口向下压住髌骨并嘱患者用力收缩股四头肌，(注意控制向下的压力不应过大)在0°，30°，60°和90°分别检查患者可有疼痛感，抗阻力实验阳性，可出现关节滑膜炎、关节积液。

　　病变早期：X线或CT可显示关节间隙狭窄或髌骨外移。病变晚期:X线可见软骨下骨密度增高，髌股关节骨质稀疏及皮质下囊性变及骨质增生，髌股关节间隙狭窄。

　　关节镜检查是确诊髌骨软化最有价值的方法，被认为是金标准，但因其是有创检查，所以临床常由于诊断性治疗。

　　MRI因其优势在于软组织显像，所以是评定髌骨软骨软化程度的最常用影像学检查，而且可以在治疗后跟踪治疗效果，能够就髌骨软化的病变范围和严重程度进行诊断。

　　1.急性期可通过使用非甾体抗炎药（NSAIDs）来抑制炎症，缓解疼痛。如口服塞来昔布胶囊或依托考昔片。此外，外用氟比洛芬贴膏也可以有效缓解急性期的疼痛。然而，此类药物不能长期或过量使用，可能会导致胃肠道不良反应。

　　2.氨基葡萄糖是一种天然的氨基单糖，是糖胺聚糖和透明质酸重要的结构成分，可作为内源性关节软骨营养物质的替代物。给予长期口服氨基葡萄糖可以帮助修复和保护软骨,并能刺激软骨细胞的生长。

　　3.玻璃酸钠是一种高分子多糖体生物材料，由滑膜细胞合成,为关节滑液的主要成分参与软骨基质的形成。玻璃酸钠可减少关节腔内摩擦,有润滑关节腔作用，可覆盖和保护关节软骨,并可在组织修复和创伤愈合中发挥重要生物学功能。只要诊断明确,应用玻璃酸钠关节腔注射可以有效缓解患者症状。

　　1.微骨折手术：通过关节镜，医生首先清除关节中已经钙化的软骨，然后在软骨有缺损的位置下方的骨头上钻出小孔，令一部分骨髓和血液从孔中渗出，形成血液凝块。这种血液凝块逐渐分化形成纤维软骨，替代关节软骨，改善关节功能。人体关节软骨是透明软骨，微骨折并不能真正修复受损的软骨本身，只是提供了性质类似的替代品。

　　2.针对年轻患者，大面积的软骨缺损，可以考虑自体软骨细胞移植。此术式分为二次手术。首次手术，关节镜下在负重较少或不负重的关节表面获取少许健康的软骨组织。将取出的软骨样本冷冻保存，在生物机构离体培养2-3周，待软骨组织增殖分化成熟后，通过二次手术把培养成熟的关节软骨重新移植到软骨损伤处，以促进软骨修复和再生。

　　3.膝关节置换手术：软骨损伤后，若受损的软骨无法有效修复，导致关节骨性界面的磨损和炎症，最终形成骨性关节炎。长期的炎症若严重影响患者日常生活，导致剧烈疼痛和功能障碍，保守治疗不能缓解时，则可以考虑膝关节置换手术。

　　髌骨软化属于关节的慢性劳损病变，通过改善软骨的营养，延缓关节软骨本身的退变，通过减少对髌骨关节的压力，以降低关节软骨的慢性损伤。

　　推荐平卧位主动伸、屈膝关节，此方法可以促使髌骨关节面均匀地受到刺激，营养能够更容易地作用于软骨组织，增加关节润滑。

　　尽可能地减少持续性蹲位、上下蹲、 上下楼、 长期骑行跑步等活动，这些活动均会加重关节面的持续压力。

　　背靠墙，双足分开，与肩同宽，脚尖朝前，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分，双侧膝盖不要超过脚尖。使身体呈现出下蹲的姿势，小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。根据自己的身体状况决定静蹲时间，每次蹲到无法坚持为一次结束，每天练习1-3次即可，重在长期坚持。静蹲过程最好在不引起明显疼痛的角度进行，否则练习不当会加重损伤。