减肥总是能跟有氧运动扯上很大的关系，不论它是否真的能有效的燃脂，历经 20-30 分钟后的有氧运动开始感觉到喘、心跳增加，有些人更会大爆汗，这种有在燃烧脂肪的感觉对于健身新手来说真棒，是吧！

　　有研究指出规律地让心跳加速能保持细胞和血糖健康、强化心脏、和其他许多益处。我们将介绍有氧运动带来的好处、常见有氧运动与进阶有氧运动的组合动作，看完绝对会让你的减肥之路更上一层楼！

　　有氧运动一般都会跟“喘”“爆汗”联想在一起，是在运动过程中需要依靠大量氧气代谢来燃烧脂肪、消耗热量的运动。

　　其实依照每个人的体质不同，在做有氧运动时到底有没有达到标准，心跳是否达到最大心跳率的 65% 至 85% 的区间？持续的时间（建议至少 20 分钟以上）才能称作有效的有氧运动。

　　有氧运动包含了慢跑、健走、单车、有氧操、游泳等，除此之外也可以通过团体课程上一些像是 格斗、尊巴 等有氧课程。

　　对于健身新手的建议是：力量训练为主，有氧运动为辅。力量训练对于增加肌肉的效果来说相对较好，一旦肌肉增加，在进行有氧运动的燃脂效率也会跟着提升。

　　喜欢力量训练的人想要做有氧运动，建议可以将最大心率控制在 60%-70%，避免在有氧运动中流失太多肌肉。训练计划的安排可以挑一天专门做有氧运动，或是将有氧运动放在力量训练之后。

　　对要增肌的人来说，有氧运动可以安排一周两次，每次约 20 分钟即可，若是较容易“浮肿”的人可以增加到一周三次，减去表面的脂肪，可以让肌肉线条更明显，看起来更精练。

　　说明：从下列动作中挑选 3 个。每项做 30 秒至一分钟，接着继续下一个动作，全部做完后，休息 15 至 30 秒，然后总共重复三到四轮。

　　做法：一开始左腿站立 (膝盖微弯) 垫子的侧面朝下，右腿膝盖弯曲与臀部成一条线，左臂打直放旁边，右臂弯曲，手放胸前。左膝上抬至臀部高度手臂换位置时，踏出右脚踩地。持续轮流交替双腿，保持向右侧移动，反回到原来的姿势。动作持续到时间结束。

　　做法：维持站姿，重心放在左脚，右膝向左腿后弯曲时右手碰地板。身体要与地面平行，右臂伸直与肩膀同高度。这是开始姿势。左脚向右侧跳，同时交换手臂换右脚定点，左腿向右腿后弯曲，左手手指碰地板。动作持续到时间结束。

　　做法：一开始双脚站立微宽于臀部，膝盖轻轻弯曲，手臂弯曲，拳头位在下巴高度。双脚做快速短小的脚替，同时伸出手臂做快速打拳的动作。动作持续到时间结束。

　　做法：先站立双脚在膝盖下，手肘弯曲，双手打直放在胸前，掌心朝下。核心用力、缓慢蹲下然后双脚向上跳跃，动作最高点时膝盖碰手。动作持续到时间结束。

　　做法：从深蹲姿势开始，大腿几乎与地面平行、背打平、手臂弯曲，拳头位在下巴高度。双脚用力推，伸展手臂与腿跳起来然后转 180 度，落地相反方向维持深蹲姿势。持续前后移动到时间结束。

　　变更：没有办法跳完整的 180 度吗？可以分解成两个 90 度深蹲跳代替。

　　做法：先以低弓步开始，右脚前左脚后，皆呈现 90 度，身体与地面平行，右手放在右大腿上，左手伸直，手指朝垫子。右腿用力做小跳跃，左膝抬起离地朝向胸，右臂弯曲摆荡直到手肘与肩膀成一直线。反回到原来的姿势。做 5 次然后换边，动作持续到时间结束。

　　做法：从平板姿势开始，手在肩膀下方。左腿弯曲、将左膝拉向胸前，抬起臀部和背。反回到平板姿势，然后换腿重复。动作持续到时间结束。

　　做法：从平板姿势开始，手在肩膀下方。稳固上半身，右腿弯曲，右膝朝向左臂。反回到原来的姿势，然后换腿重复。动作持续到时间结束。

　　做法：先坐着，膝盖弯曲、脚平放地面，手臂伸直放臀部后两侧，掌心朝向垫子、手指朝前。然后，卷向肩膀，臀部抬离垫子，双腿在空中伸直。用足力气，向前卷，双腿弯曲回到地面、脚底出力站稳，向上跳离地面，手臂保持放两侧。着地时膝盖弯曲。这样算一次。

　　除了上述的有氧运动项目，其实许多无氧运动中的动作，也可以透过不同的训练方法，变成有氧运动！因此我们可以说有氧运动与无氧运动，最大的差别就是在最大心跳率的不同。以深蹲为例，平常的深蹲加上重量一组只能做大约 10-12 下，这是无氧运动的练法，但如果你将深蹲重量减轻一些，训练改为 30 秒内尽可能的多做几下或是一组做约 20 下的方式，就会让你开始感到心跳加速，这样也可以算是有氧运动！返回搜狐，查看更多