{杏盛注册}平台系统学习路径，随着工作、生活方式的改变，久坐不动的人越来越多。经常久坐会导致一系列健康问题，比如肥胖、肌肉萎缩、心血管疾病风险增加，皮肤松弛等等，这些现象与衰老现象密切相关。

　　不过，一项最新的研究发现，有2种运动不仅可以帮助减缓久坐人群的衰老进程，还能改善皮肤衰老，让皮肤重新焕发活力！

　　2023年6月，一项发表在《科学报告》期刊上的一项研究发现，“有氧运动”和“阻力训练”均可显著改善皮肤衰老状态。

　　研究人员招募了56名中年女性参与实验，她们的年龄、饮食摄入量、皮肤老化特性、身体成分和身体能力相似。其中：

　　第二组：30人进行“阻力训练”（坐姿腿屈伸机），每周锻炼2次，每次30分钟。

　　16周后，研究人员测量了两组人员的身体状况以及皮肤弹性、真皮上层结构和真皮厚度等。

　　结果发现，两组人员的身体状态都变好了，“有氧训练”组的女性心肺功能（峰值摄氧量）提高了；“阻力训练”组身体肌肉质量提高了。

　　更重要的是！运动后她们的面部皮肤都更好了，包括弹性增加、松弛减低，并且在拉伸时能更好地恢复原状；其细胞外基质，或者为皮肤组织提供结构的生物支架，也变得更密集，具体表现为胶原蛋白和弹力蛋白的合成增加，改善了皮肤的弹性和紧致度。而这些都是皮肤重新焕发活力的标志。①

　　有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车等，它们能够提高心率和呼吸频率，增强肺部和心血管功能。促进全身血液循环，消耗脂肪并帮助控制体重。上述的研究中也显示，有氧运动有助于提高血液循环和心肺功能，减少身体炎症水平，并降低慢性病发生率。而这些研究发现也表明，有氧运动对减缓衰老进程有着积极的作用。

　　建议最好每天坚持30分钟的有氧运动。快走、慢跑、游泳、健身操、羽毛球、乒乓球、广场舞等都是不错的项目，可根据自己的身体状况及喜好进行选择。运动心率宜控制在（220-年龄）×（60%～80%）。

　　阻力训练（也称抗阻运动）是通过重复使用肌肉来增加肌肉力量和耐力的一种运动形式。它可以通过增加肌肉负荷和促进肌肉生长来改善肌肉健康。阻力训练能提高基础代谢，增加肌肉，降低骨折、糖尿病、心肌退化等多种病症风险。人体肌肉量从三四十岁开始“流失”。

　　上述的研究中也显示，阻力训练特别是针对久坐人群的衰老也有显著的好处，让皮肤显著改善，出现更紧致、更有弹性的肌肤。建议每周至少进行2-3次阻力训练，每次至少30分钟，可根据项目难度和自身情况适当调整。

　　运动前后有哪些注意事项，避免运动中发生危险？北京积水潭医院急诊科主任医师赵斌曾在健康中国刊文中提醒，“运动一定要循序渐进、量力而行。我跑步坚持了17年，现在可以跑全程马拉松，但最初我单次跑4公里坚持了10年，然后过渡到5公里、10公里。这就好比，一口吃不出一个胖子，运动亦如此。”②

　　2. 如果选择户外运动，天气状况也很重要。极端的天气不适合运动，如寒冷、大风、雾霾等。遇到气温低的天气，户外运动时要注意保暖。

　　3. 如果选择跑步，跑之前做一些拉伸动作，开始跑的速度不要过快，慢慢调整。

　　1. 不要马上停下来，应该做一些拉伸放松活动。特别是跑完步后，要看看心率反应，感受心跳快不快，能否马上恢复到正常的心率水平。

　　2. 也要看运动后身体的疲劳感是不是可控。评估运动后身体的状态，决定下一次选择什么样的运动方式、运动量和运动时间。

　　最后总的来说，这项研究告诉我们，有氧运动和阻力训练可以我们减缓衰老的进程，并改善肌肤健康，重新焕发皮肤活力。看完赶紧运动起来～

　　catalogs:115814;contentid:11729726;publishdate:2023-08-18;author:黄童欣;file:68-1921a2c1-41c2-4968-be10-876cc385b8d4;source:29;from:健康时报;timestamp:2023-08-18 09:29:30;

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